标铁40公里的骑行距离对你来说已经很轻松，半程大铁90公里的骑行也可以应付，但是大铁180公里的骑行距离依然是个不小的挑战，不敢轻易尝试。

超长距离骑行所需要独特的骑乘技巧，通过下面的长距离骑行训练指南，看似遥不可及的180公里，也可以通过训练达到。

1. 别只是苦练，更要聪明的训练

平时多练一些80至100公里的中、长途骑乘当然对体能是有益无害，但千万别以为这样的训练量就足够了。当然，并不是所有人都有时间完成这么长距离的骑行。

为此，建议训练量的“甜蜜点”大约是目标距离的75%，也就是说逐渐将训练里程拉高到140公里。在长途骑乘中，耐力是关键之一，所以在练习时要以数小时不落地为目标。你可以降低踩踏输出或是压低平均速度，让第一次挑战长途骑乘时更容易上手，这样是OK的。这目的就是要培养自己在座垫上的耐受度，要以7至8小时为目标，这也大概是你第一次骑乘180公里所需的时间。

你也要根据赛事的地型来调整训练内容。如果你参加的比赛多起伏，那平时就要多加入爬坡训练。

但是！一昧的盲练可能会导致过度训练、身体越练越虚的结果，因此安排适当的休息也是非常重要的。例如在挑战赛的前几周要进行减量训练，并避免高度消耗体力的活动；而在平日的训练也要确实安排休息日。

另外，在比赛的前几天，也要将作息调整好，至少要有两天以上的充足睡眠（每天都睡饱最好），并避免摄取含有酒精的饮品，这容易导致身体脱水。

2. 骑得舒服才能骑得远

在进行长距离骑乘前，务必确认骑行姿势设定的舒适性，因为不合身的自行车器材很可能会导致运动伤害。首先，从骑乘姿势开始调整，观察座垫高度、前后位置，把立的长度、鞋底板的锁片位置等是否正确，要注意每厘米、甚至每毫米的差异，因为即便是细微的误差，放大到180公里的骑乘都可能诱发疼痛或甚至是运动伤害。除了自行车器材的调整，进行核心肌群的锻炼也有助于长距离骑行的舒适性及耐力。

在比赛前避免更换重要器材，例如全新的把手，如果非得要换一定要趁早，如此才有比较充足的调整时间。而如果是赛前一天，即便是小零件也要避免更换，例如换一条酷炫的手把带也要尽量避免。毕竟如果新换上的器材在骑行时发生问题，或是改变了骑乘姿势，这些微小的差异将可能让你付出惨痛的代价。

同样的，关于人身物品也是相同的原则，特别是锁鞋、风镜都要使用自己熟悉的；另外，要密切关注比赛当天的气象预报，并针对活动当天的温度及赛况来决定是否要涂抹防晒霜等。

3. 调整适合自己的配速

对于很多初次挑战大铁180公里骑行的选手而言，很多人都会在前半段骑太快，因此后继无力，基本上这是因为在开始时由于肾上腺素激升，并且只凭直觉就横冲直撞。

事实上，关于配速的监控及调整有很多方法，其中最简单的就是用手表计时，利用赛程中抵达不同的地标来计算平均速度。

而这些中途打卡点还有一个好处，就像是总距离切成好几个小段，可降低选手们的心理压力，并把一个大目标化解成一个个“小目标”。当然，借助于先进的科技器材会更好，例如速度码表（至少要有均速功能），或是心率表、功率计等，这些运动监控器材都有助于你更精确的掌握配速。

4. 为自己的内心配速

掌握自己的运动强度及配速后，就可进一步预估完成时间（或安排更适合你的战术），并且也减少了不确定性、降低心理负担。另外，拥有强大的心理素质也非常重要，因为在长距离骑乘中，难免会有身体不舒服的时候，也可能会碰上大风大雨，或甚至是发生机械故障。而遇到这些问题时，就需要冷静的应对，并尽可能让身心都放轻松。毕竟，在长距离骑行中，处理问题的能力也是对选手的一项考验。

5. 保养爱车

自行车运动是人与机械的完美结合，因此当你的体能练到一定程度，如果自行车器材在比赛中因保养不当而发生机械故障，那么过去的淮备可就前功尽弃了。

特别要注意消耗性的零件是否磨损，例如外胎、线组、刹车块、链条等的使用情况，并且建议使用扭力扳手来确认每一颗螺丝的锁付力。还有，在重要赛事前要来一次彻底洗车及保养，让爱车闪闪发亮不仅让自己的心情更好，也可以趁着洗车的过程来发现器材是否有异样。

还有，千万别忘了为链条上油！建议在重要赛事前一定要照着上述步骤来个器材高装检，并且再出门试车，确保每一个零件都保持在最佳状态。

6. 将能量油箱加到最满

千万别误会是为自己加汽油啊！而是在挑战赛时让自己的能量系统满载，可以试着采取糖元超补法，并在自行车上绑好能量胶、能量棒、功能饮料等重要补给品，为整个自行车赛段提供能量续航。

转自：野途网