现如今各地疫情此起彼伏，反反复复，也给我们生活的多方面带来了诸多不便。本来在这春光明媚之际，是外出骑行的良好的时期，可偏偏疫情当下，很多户外骑行都受到了影响和限制。热爱骑行的大家恐怕是不是很苦闷呢？是不是担心制定的训练计划无法达成，闲着又怕自己各项数据下降呢。今天小编就来教大家，即便宅在家里也可以通过骑行台来实现的各种骑行训练吧！

一、力量训练

力量训练对于自行车骑行来说都是相当重要，特别是对于腿部力量的训练，更是整个自行车力量训练的核心。力量训练的宗旨是让你的肌肉变得更强更有力，因此大家就要更加重视力量训练。用自己能承受的最大的齿比进行训练，可以比一般爬坡慢，随着大腿能力不断提升，爬坡时间可以逐渐增加。

二、功率训练

如果你使用了功率计或者内置功率计的骑行台，进行功率训练前必须了解FTP，它是最功率训练指标。用这些FTP数据来配合骑行台或软件的专业功率训练课程来进行训练。TrainerRoad、zwift等软件内置功率训练课程，可以按照自身需求来选择相对应的功率训练。

三、踩踏训练

踩踏是自行车运动最重要的部分，而踩踏训练可以帮助我们加强那些骑行时很重要的肌肉锻炼，可以专注在你的踩踏动作是否是髋关节发力，踩踏和提拉动作是否流畅性，然后再不断地提高踏频增加自己的功率。也可以针对臀部和腿部肌肉训练，进行单腿踩踏训练。最终让自己通过骑行台练就一个稳定又高效率的踩踏方式和习惯！

四、心率训练

骑行是个有氧运动，如果你想骑得更远更快，心率训练也是必须的。心率是身体对运动压力的反馈，学习和观察运动心率是每一个对自己有要求的车手必经的路。通过多次的使用和记住不同档位、阻力下，你的心率数值。进行相应的训练和调节。

五、燃脂训练

骑车是最好燃脂的运动，以中等强度骑行40分钟，并且保持均匀的呼吸，这样是大部分人都可以尝试的一种方法。对于普通人来说达到心率60-80％，能够坚持半个小时以上就会有不错燃脂效果。对于有基础的骑友来说，达到80-90％以上，就可以达到HIIT的效果。但是普通的腿力骑法根本就达不到这种要求，只有采用高速的踏频，配合正确的腹式呼吸，才可以在短时间内把心率飙升到90％，来增强你的有氧代谢能力，帮助你更有效的燃烧脂肪。

六、耐力训练

骑自行车是对耐力要求较高的一项运动，所以你需要花费大量的训练在耐力强度上。将你的最大心率维持在35%到45%之间，持续骑行时间达到60-120分钟。并且每周只有两次这样60分钟以上的骑行，最好将最大心率控制在55%-65%为宜，如果你想提升骑行水平，耐力骑行的提升是必须的。

七、间歇训练

间歇性骑行训练就是骑行时采用慢骑与快骑交替进行，时间可以自己进行控制，可以先1-2分钟的慢骑然后快骑2分钟，然后再慢骑之后再快骑，大致就是这样练习，大家可以自己进行时间控制的锻炼。

八、阈值训练

你的乳酸阈值是你的肌肉开始对抗疲劳的临界点，在一段漫长、渐进的爬坡或者竞赛中很容易出现肌肉不适，所以提升你在到达那个点前的运动量是非常重要的。通常在最大心率81%-85%下训练，逐步提高你的乳酸阈值，这将将使你远离脱力或成为计时赛的强者。

九、核心肌力训练

有的人在不知道这个可以进行锻炼的时候就已经这样骑行过了，这个方法就是骑行的过程中臀部离开座位，但是不要站起来，之后运用自己的腰腹部进行发力控制自己的身体骑行，这种方式是有效地锻炼我们腰腹部力量，从而提高核心肌群能力。

转自：野途网