跑步的能力是与生俱来的，而要跑得更快、更有效率却需要漫长时间的学习。热爱跑步的各位在这个过程中肯定会遇到不少问题。

易居马拉松俱乐部全新开设跑步知识互动特别专栏——《李犁面对面》，每周由俱乐部总教练李犁为大家答疑解惑。 无论你是大众跑者还是精英选手，如果你有关于跑步的好奇和疑惑，如果你想要了解更多关于训练的知识干货，或者你也有想要探讨的话题，都可以留言或者私信我们，与李犁教练进行互动。 即将到来的4月11日，许多跑友将会投入到各种马拉松比赛中。第一期《李犁面对面》，李教练将和大家分享，大赛前十天，跑友们该如何调整自己的比赛状态，积极备战。

赛前训练需要更注重恢复，但在8-10天的准备期也可以进行一次强度训练来维持竞技状态。 强度要跑到多大呢？李犁教练的建议是配速可以和比赛目标配速保持一致或者略快一点。如果是参加全马比赛，那么训练距离最好控制在16公里。 重要的是，最后的这次强度训练，跑者千万不要全力去跑，这一点要把握好。

很多跑者一踏上跑道，就容易忘记控制强度，特别是经验不足的跑者。如果赛前训练跑得太过，对后面的比赛就会有很大影响。李犁教练自己年轻时也有过类似经历，所以大家要学会控制自己的训练强度。 总的来讲，训练要更注重恢复，身体不能在赛前积累疲劳，这样到比赛的时候才会处于最佳状态。

比赛前几天，调整心态很重要。运动员要有信心，自己和教练花那么长时间制定的训练计划，只要认真完成就一定有效果。如果此时再去思考之前训练效果如何，只会打乱自己的备战状态。

还有一点就是要放松。不要整天关注比赛，去想比赛的结果，或者比赛的收益、荣誉等。赛前甚至可以去做些自己感兴趣或者能让自己放松的事，千万不要被紧张状态所笼罩，这样只会适得其反。

这里所说的准备，应该是准备有关比赛的细节，比如说对赛道的了解。李犁教练建议大家最好在赛前能把比赛路线在自己的脑海里过一遍。赛道的难度如何，哪个地方有下坡上坡，哪些地方有急弯，折返等，参赛时，你就能很清楚自己的位置，这对比赛是很有帮助的。 另外一个最重要的，就是你要想好你的配速。如果你要想跑出最好的成绩，最好的办法就是平均速度。

一般来讲，一场马拉松比赛后半程略微比前半程快，并不是因为后半程能加速，而是因为最后有冲刺。这样一来后半程的平均时间会略微的比前半程短，这种配速应该是最理想的。 有些人觉得要是前面跑得快，时间更充裕，即使后面稍稍掉速也无妨，这就属于缺乏赛场经验。因为在比赛后半程掉速时，配速会比你预想中掉得更多。所以大家需要根据平时的训练，合理安排配速，才有利于跑出好成绩。 另外安排好自己的赛前饮食和睡眠也不可忽视。这些都可以帮助你在起跑线上时能保持最佳的状态。

还有一个比较容易忽视的地方，就是要对赛场上其他队员有一定的了解，可以提前分析一下他们的状态和实力。如果有配速员当然最好，但是很多情况下你没有配速员，那你就得要想好和哪些人一起跑对自己最有帮助。 跑者们要稍微有一些研究，做好准备，否则很容易跑崩或者达不到预期成绩。

如果比赛前10天这些事情能做好，对比赛会很有帮助。当然前提是训练方面已经都做好了，临时抱佛脚并没有什么用。

（文章来自：易居马拉松俱乐部）