跑马拉松和跑普通的比赛不一样，前者对跑者各方面的考验都比较大。而完成马拉松之后，跑者面临的最大问题就是身体恢复。那么，艰难完成马拉松比赛之后，跑者该怎么尽快让身体得到恢复呢？

不要立刻进入静止状态

可以说，从冲过终点线的那一刻开始，跑者就要采取措施恢复身体。首先要做的就是不能立即停下脚步让自己处于静止状态。完成马拉松比赛后，身体仍然处于马拉松模式，需要一个过渡期才能回到正常状态。此时，跑者应该继续慢跑或者步走，让心率逐渐的下降，至少坚持10-15分钟的时间。

补充能量

跑后30-60分钟内，跑者需要补充一些碳水化合物和蛋白质，摄入200-300卡路里的热量用于保持血糖稳定，补给糖原，修复肌肉组织。当天要多补水，食物中碳水化合物和蛋白质的比例按照3:1摄入。

冰敷和压缩衣

如果条件允许的话，跑者应尽快进行5-10分钟的冷水浴或者冰浴，然后穿上长筒压缩袜。它们能够减轻腿上的炎症，加快身体愈合的速度。

靠墙抬腿

躺在地面上，将双腿抬起靠在墙上，坚持5-10分钟。这有利于双腿的血液循环，加快乳酸的排出，并且能够对下肢的肌肉进行轻度拉伸。

拉伸和按摩

比赛结束之后的2-6个小时可以对身体进行拉伸，24个小时之后可以对身体进行一次全面的按摩。这些都是为了加快体内血液流通，为肌肉输送新鲜的营养，让受损的组织得到快速恢复。

为期四周的恢复计划

跑后第一周主要是通过交叉训练和休息来加快身体恢复，像散步、游泳、瑜伽、骑自行车等低冲击力运动，都有利于加快体内循环，促进身体恢复。本周的最后一天可以尝试30分钟的轻松跑。

第二周可以尝试短距离的轻松跑，跑步次数可以和训练时相同，但是一定要注意强度，每次跑30-60分钟即可，不要让身体感受到压力。

如果一切正常，第三周就可以适当的延长跑步距离，速度也可以略微加快。

第四周应该可以恢复到以前的训练水平，不论训练次数还是强度，都可以和之前一样。如果身体感觉没有恢复完全，跑者应该延长恢复期。