支链氨基酸（BCAA）具有促进肌肉修复和生长，减少肌肉酸痛以及增加力量输出的独特能力，这就是为什么跑者习惯在在营养方案中加入BCAA补充剂的原因。但是很多人没有意识到，通过平时的食物整合，就能够获得足够的BCAA。

因此，我们咨询了营养学研究院的国家级媒体发言人马朱达和莱斯利，让他们对BCAA的来龙去脉做了细致的分析。

什么是BCAA？

常见的BCAA有三种：缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸。尽管都是人体必需的元素，但我们自身无法自行制造它们，因此你必须从食物或补品中获取。

氨基酸是蛋白质的基础，可以帮助你的身体形成肌肉、修复肌肉损伤并调节免疫功能。BCAA可以在跑步过程中减缓肌肉蛋白质的分解，并同样有助于形成新的肌肉。

这对耐力跑步者尤其有用，他们在长距离跑步时倾向于使用少量蛋白质作为燃料。BCAAs还可以减轻酸痛感以及运动时的疲劳感。

如何获得BCAA

从药丸到粉末再到水，市场上都有大量的BCAA补充剂。马朱达建议不要寻找昂贵的（通常是不必要的）补品，而应全部从食物中获取。所有动物蛋白都是“完整蛋白”，这意味着它们包含9种必需的氨基酸，包括BCAA。尽管大多数植物蛋白质尚不完整，但植物性饮食者可以在进餐时结合蛋白质来获得所有九种必需的氨基酸（例如：大米、豆类和全麦皮塔饼）。

肌肉合成必须消耗全部九种必需的氨基酸，且肌肉需要蛋白质和碳水化合物来获得能量、恢复活力。BCAA补充剂通常不包含碳水化合物，因此专家建议要选择同时提供蛋白质和碳水化合物的复合食品。

BCAAs的全部食物来源

抛弃昂贵的补品转向从食物中获取BCAA，这10种要首先考虑。

1.家禽

鸡肉富含上述三种BCAA，3盎司的家禽可提供约20克蛋白质，且鸡肉是通用蛋白质，它们在许多菜肴中都能很好地起作用。

2.鲑鱼

鲑鱼不仅含有BCAA，而且还是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）两种Omega-3的重要来源。这些脂肪可以增强心脏和大脑的健康，减少肌肉酸痛以及增加氧气吸收。

3.牛奶

运动后喝一杯巧克力牛奶有助于身体恢复，因为它的碳水化合物与蛋白质比例为3:1，且所有BCAA含量均是如此。此外，牛奶含有9种必需的氨基酸，包括保护骨骼的钙和维生素D。

4.鸡蛋

每个鸡蛋都含有BCAA以及6克蛋白质，鸡蛋是锻炼后简便、快速恢复的最佳选择。它们也是维生素D的来源之一，并含有叶黄素和玉米黄质，这两种抗氧化剂有助于保护眼睛的健康。

5.金枪鱼

金枪鱼是另一种富含omega-3和蛋白质的脂肪鱼，也是BCAA的良好来源。

6.豆腐

豆腐是为数不多的“完整”无肉蛋白质之一，这意味着它含有所有九种必需的氨基酸。豆腐还可以作为非乳品钙的来源。

7.藜麦

同豆腐一样，藜麦是另外一种具有所有氨基酸的植物。

8.红扁豆

红色小扁豆比棕色小扁豆更柔软，它们富含BCAA，且含有22克蛋白质和10克纤维。

9.大麻种子

它含有BCAAs、铁、锌、镁和omega-3，三汤匙大麻种子可提供10克植物性蛋白质。

10.花生

花生被认为是豆类（不是坚果），并且包含所有BCAA。