按照肌肉收缩的形式，力量训练分为三种，等长训练、等张训练和等动训练。本文主要介绍等长训练，它能给跑者带来哪些益处？常见的练习中有哪几种属于等长训练？

所谓等长训练，是指在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短，只能产生张力。这种收缩又称为“等长收缩”。等长训练提高肌肉力量见效快，用时少。

等长训练可以针对某一块肌肉进行训练。如果跑者想专门增强某一块或一组肌肉，比如股四头肌，那么跑者就可以通过等长训练对它进行练习，而不会让其他肌肉疲劳。

等长训练对设备和场地的要求比较低。只需要借助自身体重就可以进行等长训练，地面坚硬稳定即可。也可以将哑铃、壶铃、阻力带等加入到训练中，增大训练难度。

等长训练有助于伤病恢复。因为等长训练在增强力量的过程中，不会让关节感受到压力，所以它经常被推荐在伤病康复过程中进行训练。

等长训练能够改善运动表现。很多运动都需要肌肉力量，力量越强表现也就越好。另外，有些运动需要肌肉等长收缩，而等长训练恰好能提升肌肉表现。

对于跑者来说，下面这些常见的练习就属于等长训练，跑者在平时可以多练习。

靠墙蹲。背靠着墙，双膝弯曲下蹲，直到大腿与地面平行，小腿始终与地面垂直。这主要使用到股四头肌、腓肠肌群、臀肌等。

平板撑。主要是锻炼腹肌和其他核心肌肉，同时对臀肌、肩膀和手臂的肌肉也能起到锻炼效果。

侧式平板撑。和传统的平板撑相比，侧式平板撑更多的是锻炼腹斜肌、臀肌和肩膀。

臀桥。主要是增强臀肌、腹肌和腓肠肌群。

提踵。主要是为了增强小腿肌肉，包括腓肠肌和比目鱼肌。