在如火如荼的跑步时代，越来越多的朋友踏上了马拉松之路。其实，马拉松毕竟还是一场挑战极限的长跑运动，与其它运动比要消耗更多的能量，如果你没有足够的储备，那么抽筋、撞墙、受伤、退赛将有可能发生，即便你拼尽全力到达终点，这种不愉快的体验也只能独自体会了。

　　因此跑马拉松前就需要得到更多、更全面的营养补充。储存好能量，比赛时才能发挥出你的强劲水平。

　　马拉松训练期间的饮食搭配

　　在备战马拉松期间，跑者每天消耗的能量取决于你跑步的持续时间和强度，要吃足够的东西，这样才不会在跑步训练结束时感觉头晕，但是跑者也不要以运动为借口，看见什么就吃什么。跑步训练日常膳食结构最好符合以下标准：

　　碳水化合物 （30%-40%）

　　碳水化合物是人体活动的主要能量来源。传统饮食里米、面属于精细碳水化合物，能量效率高，口感好，唯一的不足是容易摄入太多卡路里。对于热爱运动的马拉松选手，问题不大，不过跑友可以尝试粗粮、全谷物等更健康的食物。

　　蛋白质 （20%-30%）

　　蛋白质是组成人体各种细胞的基础零件，对于运动之后的肌肉恢复起到至关重要的作用。主要来自各种肉类以及鱼类。对于素食者，豆类和奶制品同样能够提供人体所需的蛋白质。

　　蔬菜（30%-40%）

　　蔬菜，特别是多叶的绿色蔬菜，富含纤维素和特定的维生素群。它们非常有益于人体的健康和免疫系统，避免训练所带来的受伤，加速身体的恢复。可以帮助肌体在剧烈运动后高效排除代谢产物，恢复体内环境的平衡。

　　坚果 （约5%）

　　开心果、巴旦木、腰果等坚果，是平时和训练间隙适合马拉松选手的完美零食。这些食物含有人体所需的微量元素，不少坚果吃起来非常美味！是赛前赛后最佳伴侣。

　　马拉松比赛期间的饮食原则

　　跑步当日早饭 碳水化合物辅以流食

　　运动前吃饭，最重要的是确保你有足够的时间来消化食物，因此建议在运动前的3~4小时进食以碳水化合物和流质为主的食物，比如意面、粥，能持续稳定地为身体提供能量。而像脂肪、蛋白质、食物纤维都是属于消化较慢的食物，会给肠胃增加负担，因此在跑步前应少食用。

　　跑步前30分钟 大量摄入流质

　　跑步时出汗会流失很多维生素和矿物质，因此水果和鲜榨果汁是跑步前必须补充的。在正式开跑前，你应该摄入大量流质，比如水、鲜榨蔬果汁，或是多汁的水果。尤其是在夏天，更要摄入足够多的液体，才能调节身体温度，帮助身体新陈代谢。

　　马拉松前2-4小时吃够卡路里

　　赛前餐提供额外的碳水化合物，以此将糖原储备加满，特别是对肝脏来说，有助于在比赛中稳定血糖水平。我们的目标是每公斤体重增加0.5-1克的碳水化合物。减少脂肪和蛋白质约15克或更少，两种营养需要更长时间来消化。

　　马拉松运动员吃高碳水化合物的赛前餐是预测完赛时间的重要指标：谁吃了足够的碳水化合物，谁就跑得更快。

　　跑步过程中勤补水分与能量

　　在跑到15~20公里的时候，需要为身体补充水分。此外，还推荐吃一些能量零食。一般选手都会在口袋里装一些自制能量棒、干果或能量啫喱，它们能够直接为身体补充能量。

　　跑步结束后清淡为宜

　　马拉松后最忌讳大吃大喝。首先进入身体的食物应是流质类，充分补充流失的矿物质、维生素和电解质。2小时后再吃午餐，最好吃一些较为清淡的水果、蔬菜以及豆类的沙拉，有助于修复肌肉和细胞组织的损伤。晚饭也以碳水化合物为主，可以摄入一些清淡烹饪的肉类，补充更多的蛋白质和脂肪。

　　马拉松的饮食小误区

　　1

　　马拉松前，尽量减少食物摄入？

　　一些跑友经常会提到“低卡饮食”，“古法饮食”等新概念。不过这对于即将挑战马拉松的跑者，可不要把自己的身体变成试验场。进入赛季，稳妥饮食，保证营养均衡才是顺利完赛的保证。而马拉松又是一种相当消耗能量的运动，所以一不小心就会吃不够需要的能量。因此在跑马拉松前，一定要吃够卡路里！

　　2

　　多喝水无益，克制自己喝水 ？

　　在跑友圈当中有两句话很经典：“喝得越少跑得越快”，“不要在比赛中喝水，否则你的双腿会崩溃”。不过根据研究，水其实对耐力运动有着至关重要的作用。

　　所以，为了尽量减少因汗液蒸发导致运动能力下降的问题，一定要在热身时多喝水，然后在整个马拉松过程中少量多次地不停饮用。

　　3

　　为提高成绩，跑马拉松时途中不补给？

　　很多时候，饥饿与乏力总是让人没有一丝丝防备，说来就来。而饥饿则代表着你的血糖已经降到了一个过低的水平， 如果没有及时补给，我们将在三十公里附近遇到马拉松跑者最常见的现象——“撞墙”。 所以，跑步时也要看好赛道旁的补给站，及时给自己补充能量哦。