作为长距离耐力项目，42.195公里的全程马拉松的比赛强度和难度，都要远远大于其他中长跑项目，它不仅对运动员的耐力水平、速度水平和核心力量提出了较高的要求，也很考验运动员的心理素质、抗压能力以及比赛中处理各种突发事件的能力。

　　当然在这所有能力中，跑步能力对长跑运动员来说是最重要的，因为跑步能力越强的运动员驾驭和阅读训练计划、参加比赛的能力就越强。而提升这种运动能力则需要扎扎实实练好每一堂训练课。

　　季节不同 训练不同

　　从运动训练的角度看，马拉松训练内容主要是围绕着有氧耐力、混氧耐力、无氧耐力、速度耐力和核心力量做文章。不同的训练内容追求的训练目的也不相同，而且不同训练内容的训练时机也是非常有讲究。

　　通常，春秋两季是比赛季节，训练的重点是将运动员日常训练水平转化为专项能力（比赛能力），从而保证运动员在比赛过程中能够充分发挥出自己的最佳竞技水平。这期间的训练内容包含：基础耐力训练（起到保持体能和身体恢复的目的）、混氧训练（接近于比赛强度的30公里+长距离训练课）以及速度耐力训练（间歇训练等）。

　　夏季，由于气温比较高，长距离训练课很难保证高质量，通常这时候会着重加强运动员速度耐力训练，也就是提升运动员5000米、10000米专项水平，从而促进马拉松专项能力的提高。夏季训练特点：总的运动负荷不大，但是训练强度比较高。

　　冬季，对于多数运动项目来说，是运动员赛季身体调整期和新赛季训练储备期。这期间，运动员的训练周期更长，训练效果也更好。俗话说：“得冬训者、得天下”，意思是说：“运动员冬天练得好，新赛季的比赛不会差”。

　　冬训是周期训练的最好季节

　　对于马拉松项目来说，由于冬季天气比较寒冷，是一年中最适合增加长距离耐力训练的季节，毕竟有氧耐力水平是衡量马拉松运动员运动能力最重要的素质之一。当然，冬季温度比较低，运动员肌肉收缩力量下降、韧带、肌肉弹性和兴奋度都不够。因此，与秋天舒适的气候相比，冬季的有氧耐力训练数据或许不如秋季好，但是训练效果是不用怀疑的。

　　首先，对于以有氧耐力为主的马拉松训练而言，提升运动能力的核心无非就是“量和强度”之间的博弈。有氧耐力训练是指人体长时间进行运动的能力，它的训练强度比较低，训练手段也相对单一，但是每次训练课持续跑的时间比较久，更符合马拉松项目特点。因此，对于提升马拉松运动员综合运动能力至关重要。

　　无氧耐力或者高强度训练刺激是指重复进行高强度训练的能力。无氧耐力训练持续跑的时间比较短，强度也比较大，但是训练手段相对丰富。如：间歇训练、专项跑、速度耐力、绝对速度等。

　　相对于有氧耐力训练，无氧耐力训练的目的更加明确，而且更强调阶段性训练原则。如：赛前训练强度刺激、耐乳酸训练刺激。当然，运动员的无氧耐力水平很大程度上取决于有氧耐力水平的高低。因此，有氧耐力训练依然是提升和巩固训练配速最有效、最直接的训练手段。

　　其次，马拉松训练强调系统性和连贯性。冬训是周期训练的最好季节，也是持续强化有氧耐力能力的最好时机。

　　周期训练的核心思想

　　长期坚持周期系统训练会带来运动成绩“自然”提升的效果。周期训练的核心思想是：通过丰富的训练手段促进运动员生理和心理适应能力，从而提高运动员在某一方面能力的全面提升。

　　周期训练的主要特点是：

　　1、强调至少6周以上；

　　2、强调“运动负荷”循序渐进原则；

　　3、强调平衡“量和强度”之间的关系。

　　周期训练对于发展运动员有氧耐力的好处如下：增加血红细胞数量、血红蛋白含量和血液量；降低静止心率和舒缓血压；提高心肺功能；提升最大摄氧量；增加脉搏容量；增加肌肉耐力等。以上指标的全面提升，可以保证运动员的身体能够承受更大的运动负荷，运动负荷提上去了，运动能力自然会处于主动“上升”的发展趋势。

　　总之，提升运动水平的方法有多种，但更多时候我们强调随其自然的提高过程。因此，作为大众跑者，冬季不必“刻意”或频繁通过高强度训练刺激来提升训练强度，还是应该多在有氧耐力方面做文章。

　　在持续巩固有氧耐力的基础上，到了赛前40天再增加混氧强度刺激，运动员的专项能力自然会提升，而且这种“上升”是主动的、有意义的。