俗话说“得冬训者，得天下”！无论是国家队，还是各省市运动队都非常重视“冬训”，每年各运动队也会举行隆重的“冬训”誓师大会，旨在鼓舞运动员士气，力求新赛季有新的突破。

　　从训练周期原则的角度出发，“冬训”处在全年比赛间歇期，运动员可以有更长的时间进行系统训练，这对于提高运动员综合能力至关重要。对于马拉松运动员，“冬训”也是运动员储备基础体能，提高专项耐力，强化自身薄弱环节的最佳时期。

　　当然，虽然“冬训”好处多多，但是因为“冬训”的运动负荷比较大，一旦训练方法不对，运动负荷安排不妥，会造成运动员过度疲劳。加上冬天气温比较低，也是运动损伤高发的季节。所以，“冬训”期间，踩准训练节奏同样重要。

　　本文将从踩准“训练周期”、“运动跑量”、“运动强度”三个视角分析，强调科学、合理安排运动负荷的重要性。

　　踩准“周期”节奏

　　提到训练“节奏”，我们首先想到的是跑步“节奏”。“节奏”好的运动员不仅可以更好地驾驭比赛，也能最大程度地节省体能消耗，从而发挥出自己的最佳竞技水平。通常，运动员竞技状态最佳时期，跑步“节奏”以及控制比赛能力越强。

　　不过今天和大家提到的训练“节奏”，不是指运动员跑步“节奏”，而是“冬训”期间在训练“节奏”上的科学控制与把握。

　　通常，我们在制定马拉松运动员“冬训”周期训练计划时，会根据周期训练目标分为三个阶段。第一阶段：以提高运动员基础能力（基础耐力、核心力量）为主，训练内容比较全面；第二阶段：以提高运动员专项能力（专项耐力）为主，训练内容比较有针对性；第三阶段：以提高运动员比赛能力（速度耐力）为主，训练内容以“低跑量、中上强度”训练为核心。三个阶段的训练目标不同，也就意味着训练内容也不同，所以要严格把握好训练“节奏”。

　　比如：第一阶段训练目的是围绕着基础能力做文章，训练指导思想应该是坚持“低强度、大跑量”训练原则；第二阶段训练目的是提升专项耐力，训练指导思想是应该是坚持“中强度、中跑量”训练原则；第三阶段训练目的是提升比赛能力，训练指导思想应该是坚持“高强度、低跑量”训练原则。

　　三个阶段的训练节奏：是由“低强度、大跑量”逐渐转为“高强度、低跑量”，最终目标是将运动员的最佳竞技状态延伸到比赛中。

　　踩准“跑量”节奏

　　“强调体能储备，提升专项能力”，是马拉松运动员冬天训练的指导思想，要想实现这这一目标，提升运动负荷，特别是加大“运动跑量”是关键。当然，虽然“跑量”是马拉松运动训练中最重要的一个训练数据，但也并不是频繁加大“跑量”，就一定能保证运动员跑出好成绩。

　　其中，严格控制“跑量”递增幅度，合理选择“跑量”递增时机，以及如何更好地与混氧训练、无氧训练、力量训练、速度训练等其他训练内容相结合，是实现“跑量”效益最大化的关键。

　　通常，冬训周期训练指导思想：强调循序渐进原则、系统性原则以及适应性原则。在周期训练初级阶段，运动员的体能储备、精神状态（亢奋或消极）以及竞技状态处在一个相对“波动”状态，需要一个适应的过程，这时候不建议立刻开启“大运动量”训练模式，而是应该根据当前自身运动能力和竞技状态，采取循序渐进递增原则。

　　比如：竞技状态最好的时候跑量为：80公里/周。那么，冬训第一阶段周期训练（四周）：第一周跑量控制在：70公里左右，第二周跑量控制在70~75公里左右；第三周跑量控制在75~80公里左右；第四周控制在80~85公里。

　　冬训第二阶段周期训练（四周）：第一周跑量控制在：75~80公里左右，第二周跑量控制在80~85公里左右；第三周跑量控制在85~90公里左右；第四周控制在90~95公里左右。

　　踩准“强度”节奏

　　加强“跑量”储备是“冬训”周期训练的最大特点，但并不意味着只完成“跑量”就可以，高效的运动训练效果一定是建立“跑量和强度”同等重要的基础上。如果说持续增加“跑量”是为了让有氧耐力更加坚实，那么阶段性提升“强度”是为了将基础耐力转化为专项耐力，从而提升运动员运动成绩。

　　所以，冬训期间仅仅进行有氧训练是不够的。因为持续进行“大跑量、低强度”有氧训练，运动员机体容易进入“自我适应”状态，很难让运动员的心肺功能、耐乳酸能力、速度耐力等能力得到实际性的提升。

　　所以，“跑量”和“强度”之间的博弈，要贯穿到任何时期的周期训练中。但是，冬训由于天气比较寒冷，肌肉兴奋度、弹性下降，在提升训练“强度”时，也要讲究训练节奏，做到循序渐进，适量递增训练原则。

　　比如：冬训第一阶段周期训练（四周），每周需要安排一次“强度”训练科目，训练“强度”可以参考“混氧”强度进行。

　　周二：有氧训练：20公里

　　周四：混氧训练：16公里（全马PB：-5秒/公里）

　　周六：慢跑训练：30公里

　　周日：慢跑训练：12公里+核心力量训练

　　比如：冬训第二阶段周期训练（四周）：每周需要安排一次“强度”训练科目，训练“强度”可以参考“混氧和间歇”强度相结合。

　　周二：有氧训练：18公里

　　周四：混氧训练：16公里（全马PB：-5秒/公里）

　　周六：有氧训练：25公里

　　周日：慢跑训练：10公里+间歇训练：1000米x5次（10公里PB：-10秒/公里）

　　总之，“冬训”对于提高马拉松运动成绩意义重大，但是在周期训练过程中，我们要讲究科学、系统训练原则。冬季气温比较低，训练环境比较艰苦，加上又逢年会、春节等，如果无法保证大强度训练时，保持一定量的低配速有氧耐力训练和核心力量训练，也是能够保持当前运动水平，等春节过后逐渐恢复系统训练时，再逐渐提升训练强度