膝盖是人体承受重量最大的一个关节，劳苦功高的膝盖有时候也会不堪负重，会出现疼痛，打软，咔咔响等等的症状。

　　这是膝盖向我们发出了受伤的信号，这时我们会反思并后悔过去做了太多对膝盖有损伤的运动，那你有没有想过，膝盖不好还有可能是臀肌不给力造成的？

　　臀肌为什么会影响膝盖？

　　臀部肌肉包括：臀大肌、臀中肌以及臀小肌。

　　臀大肌控制腿的后伸，臀中肌控制腿的外展，重要的是臀大肌和臀中肌扮演避免髋关节出现内收和内旋的角色。

　　髋关节、膝关节和踝关节的动作是相互影响的，当臀肌无力时，可能会导致髋关节出现过度内收和内旋，这时候膝关节就会相应往内偏移更多，使得髌骨（膝盖骨）处在不正确的位置上。

　　在行走、跑步过程中，脚步落地时，髌骨就会摩擦到股骨的外髁，并使关节压力上升。当膝盖长期承受较大的摩擦和压力，就容易发生退化。

　　根据相关研究，膝关节出现往内偏移的动作，除了跟髌骨伤害有关之外，也会造成髂胫束过度拉扯导致髂胫束症候群；同时这样的姿势也会提高前十字韧带受伤与断裂的风险。

　　由此可见，强健臀肌，在动态过程中稳定髋关节，并且避免过度膝关节往内偏移，才能真正的保护膝盖。

　　哪些人容易出现臀肌无力

　　人在坐着时，臀肌处于放松状态，长久下去，臀部就会变得扁平又松弛，因此，长期坐着而缺乏运动的人，往往会出现臀肌无力。

　　锻炼臀部肌肉，不仅可以拥有好看的体型，更重要的是可以维持髋关节和膝盖的稳定，保护膝盖并降低膝关节受伤的风险。所以，下面给您介绍接种锻炼臀肌的方法。

　　锻炼臀肌的方法

　　以下几组动作，都可以在两条腿间缠一条弹力带，加强锻炼的强度。当然，锻炼的量和强度应根据个人情况，量力而行。

　　1跪撑屈膝抬腿（膝盖弯曲）

　　动作要领：跪撑于地，双肘及双手着地，前臂伸直一腿屈膝于胸前，将另一腿向后伸，直至髋部充分伸展。停留2秒，复原，重复以上动作。

　　注意事项：

　　1。如果将膝盖伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

　　2。在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

　　2仰卧桥式挺臀

　　动作要领：

　　1。准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。

　　2。呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

　　进阶：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。

　　注意事项：

　　1。上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

　　2。整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

　　3。动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　　4。初学者不要负重，熟练后力量增加时可以考虑负重，除了上述铃片，达到较高水平可以用杠铃

　　3负重弓步

　　动作要领：

　　1。双脚分开与髋等宽，双手持哑铃垂于体侧：

　　2。吸气，轻松地向前跨一步（距离比走路时步伐大一些）下蹲，后脚脚尖点地

　　3。躯干保持直立，不前倾不后仰

　　4。在弓步姿势，前腿上部稍低于膝部水平

　　5。回到起始位置，呼气。

　　4跪姿髋外展

　　起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

　　动作要领：

　　1。将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）

　　2。起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。

　　注意事项：

　　1。始终保持躯干稳定，避免下背部代偿

　　2。动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉

　　3。进阶版可以采用负重，在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃！

　　5深蹲

　　动作要领：

　　1。双脚与肩同宽，或略比肩宽，腰背挺直。

　　2。蹲下时双腿与地面平行。

　　3。挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。

　　4。利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

　　5。膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

　　6俯卧手支撑直膝抬腿

　　动作要领：

　　1。面对地面，你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

　　你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。

　　2。现在把你的一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置为1秒。回到起始位置，继续两腿交替。

　　7侧弓步

　　动作要领：

　　1。 身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸。这是动作的起始位置。

　　2。 向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。

　　3。 在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置。

　　4。 换另一边重复以上动作，双腿交替至推荐次数。

　　保护膝盖平时该注意以下原则

　　1。减少日常生活中蹲跪的频率。

　　2。少做爬山、爬楼梯的运动。

　　3。运动前务必做好热身，运动后务必进行拉伸放松。

　　4。适度运动，量力而为，不要超出身体的负荷。

　　5。不建议长时间穿戴护膝，否则会使得肌肉无力，并降低肌肉稳定6。关节的能力，长此以往更容易造成膝关节疼痛的现象。

　　6。持续锻炼肌力，增强整体膝关节的稳定，才能更好的保护膝盖。

　　当然影响膝关节稳定的肌肉不仅仅是臀肌，所以当膝盖出现问题的时候，还是应该查明原因，有针对性的进行治疗和锻炼。