变速跑是跑步者锻炼速度和力量的好方法，是需要用持续的努力去进行的跑步，通常只是比你的10K比赛配速稍慢一点。

好处

变速跑可以帮助你提高你的无氧或乳酸门槛(LT)，这是跑得更快的关键所在，你的乳酸门槛是乳酸(葡萄糖代谢的副产品)在肌肉中积累的能力，肌肉中乳酸的堆积会导致跑步者在跑步时感到疲劳和疼痛；如果你可以通过变速跑来优化你的乳酸门槛，你就可以减少乳酸堆积，就可以跑得更快而不会感到肌肉疲劳。

变速跑也有助于培养精神韧性和耐力，因为你在练习的速度会超出你的舒适区。

如何进行变速跑

无论你是在训练5千米还是马拉松这样的长跑，变速跑都是训练计划的重要组成部分，尤其是当你希望提高比赛成绩的时候，在开始变速跑前，先进行5 - 10分钟的慢跑热身，然后再进行15 - 20分钟的长跑，这要比你平时的速度慢一些；如果你在跑步机上跑步，则很容易在机器上加快速度，如果你在室外跑步，你需要一个计时设备来测试你的速度。

如果你不确定自己在10千米跑的速度是多少，或者你不能检测出自己的速度，那么就用你感觉“舒服的速度”跑。你也可以用你的呼吸作为你的指引，对于简单节奏的跑步而言，大多数跑步者每吸气一次会迈出三步，呼气时迈出两步；对于变速跑，你应该在吸气时迈出两次，呼气时迈出一次，如果你的呼吸比这还快，这说明你的步伐速度太快了。

变速跑是一种精神上的挑战，所以试着用这些技巧来深入挖掘，完成你的变速跑将帮助你成为一个更强、更快的跑步者。

在跑步之后要让身体放松5到10分钟，你可以在跑步后做一些伸展运动或瑜伽动作。

即使是每周做15到20分钟的变速跑也足以从中获益，但一些更强的跑步者每周会做更长时间的变速跑，也可能是40分钟或更长。

来源: 网易体育