研究显示，接近七成的跑友正受到或曾经受到过不同程度的伤病困扰。

　　当然，产生伤痛的原因众多，跑鞋不合适、体重过大、不做跑前热身与跑后拉伸、肌肉力量不足等等不一而足。

　　而最近《哈佛公报》的一项研究则公布了跑步伤痛与落地冲击力的关系。

　　来自哈佛大学医学院物理治疗和康复学教授的戴维斯教授对共249名女性跑者进行了长达两年的追踪调查。

　　这些女性志愿者都习惯于脚跟着地（大多数业余跑者都习惯于脚跟着地），且周跑量至少为32公里。

　　戴维斯教授根据是否受伤将她们分成了144位受伤者和105位未受伤者。

　　这两组人跑步时的力学特征相差最大的，是一个名为垂直冲击速率（落地时冲击力增加的快慢）的指标：

　　垂直冲击速率高的说明落地没有缓冲，着地沉重；

　　垂直冲击速率低则表明落地柔和，冲击力缓慢出现。

　　研究发现无论落地轻还是重，其实总冲击力几乎没有差别，不同的是冲击力的特征。

　　那么哪组才是未受伤者组呢？

　　You are right！

　　未受伤者组的垂直冲击速率较受伤者组低！

　　也就是说，落地轻盈柔和将会帮助你远离跑步伤痛！

　　有些跑友可能会说，我体重比较大，我轻盈不起来啊！

　　不不不，就像前文所说，落地时总冲击力相差并不大，也就是说落地是否轻盈与体重关系不大。

　　那为什么有的人着地“轻如鸿毛”，有的人“重如泰山”呢？

　　戴维斯教授认为，那些跑步轻盈的跑者善于利用自己髋、膝、踝部的肌肉来帮助缓冲，从而使落地轻盈；

　　而那些脚步沉重的跑者落地时关节僵硬锁死，地面反作用力直接作用到关节。

　　在戴维斯教授的研究中，那些从没受伤的女性志愿者着地是非常柔和的，他们跑步就像“水上漂”一样。

　　并且这跟体重没有必然联系，体重大的跑者照样可以着地很轻，体重轻的跑者也有可能着地很重。

　　所以，我们get到了重点，良好的落地缓冲和轻盈的步伐是我们避免伤病的好方法。

　　那具体该怎么做呢？

　　通过不同的缓冲练习来加强肌肉参与缓冲的能力。

　　快来看看小编为大家带来的落地缓冲练习吧~这些动作有一个共同的要求，落地轻盈无声！不然楼下邻居会来投诉的哦~

　　1

　　原地纵跳

　　向上跳起后以非常柔和的方式着地，着地时从前脚掌快速过度到脚跟，然后顺势下蹲并保持平衡，一定要利用腿部肌肉来参与缓冲。

　　该练习不需要连续跳，跳起很稳很柔和的落地缓冲2秒后，再做下一次练习。

　　2

　　原地弓步跳

　　前后脚弓步站立然后跳起，落地时顺势下蹲且仍保持弓步姿势。

　　3

　　弓步跳

　　相原地弓步跳难度更高的一个动作，同时也是专项力量训练的好方法。

　　4

　　 单腿提膝跳

　　这不仅是一个跑步专项训练动作，也是一个很好的缓冲练习，要求稳稳柔和地落地。

　　5

　　跨步缓冲

　　这个动作比较接近跑友落地时的动作的。同样的，强调膝、踝关节的肌肉参与缓冲，落地轻柔。

　　6

　　单腿跳

　　单脚起跳并柔和地落地，着地时从前脚掌快速过渡到脚跟，注意要用髋、膝、踝进行充分缓冲。

　　Tips

　　1。 上述练习都属于缓冲练习，目的是专门训练落地缓冲能力。尤其是要注意轻柔地落地，落地声音越轻，则效果越好；如果落地响声过大，说明缓冲不足。

　　2。 一般每个动作8-10个为一组，做两组，每次练习可从上述动作中选取2—3个进行练习，可以与力量训练一起进行。

　　3。 这些练习不需要连续快速做，稳稳落地后，停留2秒左右再做下一个练习。

　　这些练习动作不仅能让你的肌肉熟悉并记忆落地缓冲的动作，也在默默地帮你增强腿部力量，所以加紧练起来吧！

　　做到跑步落地轻盈，才能让你在跑道上“飞”起来~