跑友可以说是人群当中最有意志力的一个群体了。在跑步时，尽管已经气喘吁吁，腿脚酸胀，但仍能够坚持很长时间，因此，我们常说跑步这项枯燥的运动可以极大锻炼人克服困难、坚持到底的意志品质，这句话当然没错，但跑步一定要跑到气喘吁吁吗？是不是不跑到胸闷气喘就没效果呢？今天我们来给大家解析这个问题。

　　一

　　跑步是一项辛苦的运动，但同样可以跑得轻松惬意

　　跑步与走路的最大区别是在于跑步时，双脚会有同时腾空阶段，这就意味着需要肌肉更用力地收缩才能克服自身重力，这是跑步比走路累得多的根本原因所在。因此，总体而言，跑步是一项大强度的运动，而所谓大强度运动，用最通俗的方式解释就是跑步时心跳呼吸明显加快，无法自如说话。你在跑步时可以自如说话吗？

　　但跑步也不总是意味着气喘吁吁，无法自如说话，怎么才能让跑步轻松舒适，并且可以自如说话呢？很简单，把速度放慢，只要你放到足够慢，你就可以把跑步的强度降下来，但这也并不意味着走，因为你可以轻松地跑，英文叫做jogging，而非running。

　　二

　　轻松舒适的跑有哪些好处

　　有一些跑者会误以为跑步一定要跑到足够快，大汗淋漓、气喘吁吁才有锻炼效果，这种所谓No Pain No Gain，没有付出就没有收获的观点其实是错误的，在慢速情况下，轻松舒适地跑步能够获得哪些好处呢？可谓好处多多。

　　1、有效增强心肺功能

　　轻松跑虽然名为轻松，但仍然可以有效增强心肌收缩力量，因为心率达到最大心率的60%时，心脏既达到最佳做功模式，也不会因为心率过快而使得心脏得不到休息。因此，长期坚持轻松跑，可以很好地塑造心肌。

　　2、有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率

　　大家都知道慢跑是最好的减肥之一，可以有效燃烧脂肪，但究竟应该多慢呢？其实就是应该慢到跑步时轻松舒适，可以自如交谈。这时脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。对于那些耐力很好，不需要减脂的人群来说，这样的低强度慢跑也是很重要的，因为这种训练不是为了燃烧脂肪，而是提高脂肪供能比例，起到节约糖原的作用。有些跑友在马拉松比赛中容易撞墙，其重要原因就是脂肪动员不足，糖原消耗殆尽自然就会出现筋疲力尽。

　　3、愉悦精神，促进全面健康

　　轻松的慢跑可以很好地调节紧张情绪，缓解焦虑和抑郁，是我们日常繁忙工作之后更为主动积极的放松方式，当然跑步所具有的其他所有好处，比如有利于骨骼关节健康、预防慢性疾病，轻松跑当然也都具备。

　　4、打下坚实基础，为日后能力提高提供支撑

　　通过不断地轻松跑训练，不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于提升配速，成为一名精英跑者是必备的。不要以为精英跑者平时训练都是很快的，对他们而言，慢速训练也是不可或缺的重要训练。

　　三

　　慢不下来，快不上去是很多跑者的通病

　　很多跑者习惯于跑步时采用自己认为合适的配速去跑，达到一定时间或者一定距离后跑步结束，这就是所谓LSD（Long Slow distance）训练。很多跑者在进行LSD训练时，往往配速掌控不好，因为LSD训练本质就是一种轻松跑，而这种慢在一些跑者眼里，却被错误地认为太轻松了，起不到很好的训练效果，于是在训练时会不自觉的加快速度，从而超出了LSD训练适宜的配速范围，使得LSD训练失去意义。陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。殊不知，轻松跑是最基础的心肺耐力训练，没有很好地基础训练，你的能力增长就会受到限制。

　　其实真正好的跑步训练模式应该如下图所示，不同配速训练呈现金字塔分布，速度慢的训练所占跑量比例最大，而速度最快的间歇跑、冲刺跑所占跑量比例少。

　　最佳跑步训练模式——金字塔模式

　　但事实上，很多跑者，哪怕是资深跑者，训练模式却是纺锤形模式，什么叫纺锤形训练模式？意思是指很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练，而速度较慢的轻松跑也不屑于训练，他们的训练多数是不慢不快地跑步。这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤。

　　大众跑者常见的训练模式——纺锤形模式

　　四

　　如何把控轻松跑的配速

　　轻松跑是配速最慢的一种训练，这种训练不是追求快，而是追求足够慢。对于不少跑友来说，慢有时反而变得不那么容易，但这种慢却是有必要的。对此，著名跑步教练丹尼尔斯博士针对不同能力的跑者制订了LSD跑配速参考标准，也更方便每位跑友找到适合自己的速度。

　　不同水平跑者LSD训练参考配速

　　同时需要注意的是，对于很多跑者来说，在进行轻松跑训练时，配速是一方面，心率同样是一个非常重要的指标，如果在目标配速下心率过高，身体会很快进入疲劳状态，达不到轻松跑训练的目的。因此，在正常情况下，轻松跑的训练强度应当控制在最大心率的65%~79%，如果在目标配速下，你的心率超过了这个心率区间，那么你应该降低配速，以心率是否达标作为训练强度的参考标准。

　　五

　　轻松跑应该跑多长时间

　　🔸 初跑者：训练时间控制在30分钟左右

　　🔸 普通跑者：一次最长训练，时间控制在1小时左右

　　🔸 以半马为目标：一次最长训练，时间控制在2小时

　　🔸 全马和超马为目标：一次最长训练，时间控制在2.5小时，但注意并非每次训练都要达到2.5小时

　　六

　　总结

　　跑者往往会以“快”作为训练目标，这没错，但有时欲速则不达，轻松跑无论是从跑步体验来说，还是从实际效果和训练价值来说，对于跑者都是非常理想的跑步方式。在轻松惬意，与跑友自如交谈中完成跑步，何乐而不为呢？

　　想要了解适合自己的轻松跑配速究竟是多少吗？想要有准备地参加马拉松吗？慧跑无忧APP就是你的“私人跑步教练”。慧跑无忧APP是领先的智能化个性化跑步训练APP，它可以为你量身定制适合你本人的跑步训练计划，跟着它训练，你就可以健康、无伤、持久地奔跑。