5K是最流行的跑步比赛项目之一，但要想取得好成绩，也是需要努力训练的。相对于其他长距离比赛，5K赛的备战比较容易，跑者在4周时间内完全可以让自己的成绩得到明显提升。

第一周

周日，轻松跑或交叉训练20-40分钟；周一 ，休息；周二，斜坡冲刺训练；周三，恢复跑30-50分钟；周四，5K测试跑；周五，休息；周六，6.5-10公里长跑。

其中，周二的斜坡冲刺训练可以这样安排：先充分热身，然后进行5公里轻松跑，接着在斜坡上进行5-6次20秒冲刺跑，完成之后进行身体冷却。

第二周：

周日，轻松跑或交叉训练30-50分钟；周一，休息；周二，递减间歇训练；周三，40-60分钟恢复跑；周四，短距离高强度间歇训练；周五，休息；周六，10-13公里长跑。

其中，周二的递减间歇训练可以这样安排：10-15分热身，接着以90%的努力程度依次进行5分钟、4分钟、3分钟、2分钟和1分钟跑步，每完成一次休息1分钟。最后进行10-15分钟的身体冷却。

周四的短距离高强度间歇训练可以这样安排：1.5公里热身跑，之后间隔进行15秒冲刺跑和30秒慢跑，共完成3公里。

第三周

周日，轻松跑或交叉训练30-50分钟；周一，休息；周二，8次400米跑步；周三，40-60分钟恢复跑；周四，8-12次200米跑步；周五，休息；周六，10-16公里长跑。

第四周

周日，30-50分钟轻松跑或者交叉训练；周一，休息；周二，5次1公里跑步；周三，40-60分钟恢复跑；周四，5公里轻松跑+跨步跑；周五，休息；周六，10-13公里跑步。

比赛周

赛前几天可以进行适量的跑步，以轻松跑为主，为比赛储备能量做好准备。（文章来自：网易）