对很多跑者来说，10公里是一个神圣的距离。刚开始跑的时候10公里有点望尘莫及，而坚持跑步一年以上时，十公里就成了每天的标配。

　　不管是初入马拉松圈的跑步小白，还是马拉松国家一级以上的高手，都离不开一个衡量数据——跑量。于是很多跑者就由十公里开启了马拉松。

　　顺利完赛的表现，强大的耐力，坚持跑步的毅力……都是通过跑量的积累来实现的，从2公里都喘到每天10公里，是一位跑者能力上质的飞跃。但是，每天坚持十公里，甚至更长的距离，真的适合我们吗？

　　数据显示，随着跑量到达一定程度，我们往往会进入两个怪圈——要么，身体不断出现小毛病，腿酸脚疼，膝盖吃力；要么就是，当身体适应了这种强度的训练之后，效果就会递减趋势，甚至会事倍功半，陷入成绩瓶颈期。

　　这样的体验大大打击了我们的积极性，辛辛苦苦堆的跑量，难道都没用？并不，只是你的观念该更新啦！

　　举个例子，日本的一位60~64岁年龄组马拉松世界纪录保持者——Yoshihisa Hosaka，他每天累计跑量30多公里，但是从来不是一次拉完长距离。

　　他更喜欢高强度拆分长距离，这种训练模式，不仅让他健康跑了数十年，也让他在45岁时创造了个人最好成绩，2小时25分，60岁甚至跑出了该年龄组的世界纪录！

　　换句话说，高效的堆跑量，是建立在训练模式不断周期性变化，长期坚持的基础上的，而不是单纯的LSD，跟自己的身体拉锯。

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　　跑出科学的长距离

　　需要注意以下3点

　　控制跑步心率和速度

　　距离跑的步速取决于你现在较短距离跑的步速和你马拉松的目标时间。如果你是跑步新手或正在准备自己的首马，那么你主要的目标应该是完成比赛，而没有必要设定一个具体时间目标。

　　别以为快就是好，最好的强度应该比你的马拉松目标配速还要慢10%—20%左右，控制在最大心率的74%—84%，这样的配速才是最有效率的长距离跑。

　　遵循增加跑量的原则

　　在平时增加跑量时，我们要遵循以下3个原则：

　　①。 一步一步来，每周增加的跑量宜在10%左右。

　　②。跑量增加越多，越应该提前熟悉详尽的路况，包括厕所的位置等等细节……毕竟，长距离跑是以提高身体的耐力和跑长距离的能力为目的，而不是以提高跑步困难程度为目的。

　　③：不要盲目跟风大神，一旦有身体不适，就要减少增量，循序渐进。

　　营养和休息，非常重要

　　在跑长距离和马拉松时，身体急需碳水化合物（糖）、电解质（盐）以及冷却系统（水）。你可以在跑前 1小时喝一瓶运动饮料，再吃一根能量棒和一根香蕉。然后在跑步中，每45到60分钟就吃一根能量胶，并喝水。

　　如果距离超过20公里，接近马拉松，那么跑完后的30分钟内，除了注意补充碳水化合物，吃上一根香蕉，最好再喝上一瓶运动饮料。

　　最后，良好的睡眠是肌肉恢复的重要步骤，休息一定要到位：不要让跑量多少变成奴役自己的工具，能完成多少就完成多少，不需强求，没有休息的堆积跑量只会让身体出现问题。

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　　长距离训练

　　并非跑步的必需品

　　如果跑步仅仅是你的业余生活，那每周慢跑3次，每次跑半小时就足够了。专业运动员多多少少都会出现伤病就是因为强度太大。

　　有很多跑步者，尤其是竞技型跑者，直到受伤，才意识到身体舒适度是多么重要，快速奔跑和长距离后的酣畅淋漓，对于一些跑者来说很难割舍，但是它却能换来更长久的跑步历程。

　　如果你对马拉松没有执念，就尽管用放松的心态去慢跑吧，长距离并非跑步的必需品，能跑多远不重要，坚持一直在运动，从不放下跑步，让它融入你的生活，才是最重要的。毕竟，慢跑的好处太多了：

　　它是锻炼心血管系统的有效训练方式；

　　它能够减少骨骼受伤的风险；

　　缩短身体机能的恢复时间；

　　增加肌肉中毛细血管的数量，从而提高血液流通；

　　增加肌肉中的氧气储备；

　　增强免疫系统；

　　增加线粒体数量，增大线粒体体积；

　　消耗热量，其中大部分是脂肪代谢；

　　缓解压力，让身体变轻松；

　　摄取更多氧气，有时间放松和思考……