按照各种训练计划练了很多年之后，你会发现，有些训练方法是“大家公认的好套路”。比如，以5公里的配速反复跑1200米，其中穿插400米的恢复慢跑；或者，3、4英里的节奏跑——目的就是给身体和头脑一定的刺激，让你保持兴奋状态。

在一些重复跑中，训练目的是增加你的耗氧最大值。持续的节奏跑改善你的身体和精神能力，让你在“即使很不舒服”的情况下也能坚持完赛。

然而，有时错误理解经典训练只会让你事倍功半。比如，你也许会觉得在重复跑之间休息的时间越短，你的速度就会越快，尤其是在5公里跑的时候。这是完全错误的。“过于短暂的休息只能增大你调动错误肌肉系统的可能性。”Cal Coast田径俱乐部的长距离跑步教练皮特·麦吉尔说。在折返跑和重复跑中，最重要的就是中间的恢复和休息。如果恢复时间不够，你的跑步表现就会下降，身体也更容易感到疲劳。

当然，也有些训练，设计的初衷就是间歇恢复时间很短，但对于提高运动表现同样很高效。有些训练允许你在某些正确的强度上加量。另外一些则是在增加强度的基础上，减少负重和拉伸，但同样达到刺激的目的。

你适合哪种间歇训练？根据目标距离来决定吧！

5/10公里的短间歇跑

在5公里配速的重复跑中，你要跑1、2分钟才可能达到耗氧量最大值。所以4分钟的反复跑，只有一半的时间你达到了目标量。“较短距离的重复跑和较短的恢复时间意味着在最大耗氧量区间停留的时间较久，”麦吉尔说。

训练方法：

“1分钟的5公里配速跑，然后30秒的慢跑，反复15-20次。稍微高阶的跑者可以做10-20次5公里配速的400米反复跑，中间穿插100米的慢跑恢复。”麦吉尔说，如果你的目标是一场5公里的比赛，那么赛前2－4周你能够轻松完成16-20次400米这样的间歇跑，那么你就可以充满信心的去赛场了。

半马的间歇跑

“当你大部分的跑步训练都是以阈值跑配速进行时，我格外建议短恢复训练，”奥运会运动员、精英教练玛格达莱娜·博莱特说。阈值跑配速指的是在1小时之内的比赛中你始终能保持的那个配速，这种配速能改善你的耐力和速度。

训练方法：

以阈值跑配速做4-6英里的重复跑，中间穿插1分钟的慢跑。由于中间的休息时间比较短，所以心跳水平不会很快下降，但对于训练后的恢复很有帮助。比赛日前一个月，做一两次不间歇的比赛配速跑，可以帮你很好的做心理建设。

全马的间歇跑

让你舒服的难度训练对于关门时间苛刻的马拉松来说非常重要，但每周稳定的阈值训练加上长距离训练很快会消耗你的能量，让你感觉疲劳。所以，博莱特让跑者们做三组2英里的阈值跑重复跑，中间穿插2分钟的慢跑，而这项训练只在周中进行。

训练方法：一月一次，把每周的阈值训练融入到你的长距离训练中，适应疲劳状态下继续向前。短暂的热身后，做一个2英里的阈值重复跑，中间穿插2分钟慢跑。8英里轻松跑，再来2英里的阈值重复跑，然后进行短暂的冷却放松。（文章来自：跑者世界）