受伤或者跑到筋疲力尽的情况相信曾发生在很多跑者身上，这些会让你的健康和自信心迅速消失，那么当这些问题发生时，如何才能高效回归跑步呢？

运动生理学家苏珊表示：“一般来说，训练积淀的时间越长，恢复跑步能力的用时就会越短。所以在同样休息1年的情况下，一个坚持跑了15年的运动员会比一个只跑了1年的运动员恢复更快。”

苏珊接着说，跑步时间越长，有氧训练的力量基础就越大，与刚开始锻炼的人相比，会有更高水平的线粒体来产生能量，也会有更多红细胞来为跑步的肌肉输送氧气。虽然受伤让你的运动机能下降，但受过训练的话，它不会像你刚开始跑步那样低，因为你的健身水平已经很高了。

一般来说，连续休息2周时间，会失去5-7%的心肺功能，连续2个月休息，会丧失20%的心肺功能，连续休息3个月会损失25%-30%的心肺功能。同时，你的肌肉、韧带等也会失去调节作用，因为它很难评估你的现有能力，这也是为什么许多人在重新开始跑步时更容易受伤。

苏珊建议，在回归跑步之前，没有疼痛的情况下，应该进行至少45分钟的步行，这样可以修复肌肉、肌腱、韧带、筋膜等软组织，为跑步来做准备。

运动生理学家圣皮埃尔补充道：“一般来说，肌肉、韧带受伤需要几周甚至几个月才能恢复到足够的强度，腿部的康复速度要比肺部慢很多。即便觉得可以训练了，也需要先进行每周3-4次的短距离并且轻松的跑步，适应后，再尝试5-10分钟跑步，并和走路交替进行。”

一般来说，只暂停训练1周以内可以继续之前的跑步强度，暂停10天，恢复训练时跑以前里程的70%；暂停15-30天，跑以前里程的60%；暂停30天-3个月，跑以前里程的50%；连续休息3个月以上，就需要从零开始规划了。如果你已经休息了3个月或更长的时间，那么每周增加的里程或速度不要超过10%。

美国运动协会创始人布罗夫表示，很多人跑步中受伤的部位都是脚踝关节和膝关节，这与跑步姿势有关。跑步时，在保持胸部向上的同时需要稍微前倾，更多地朝脚掌的方向倾斜，并尽量减少脚后跟的落地次数。此外，瑜伽, 普拉提，重量训练也可以帮助你变得更强壮，但如果你已经3个月没有锻炼了，那还是先进行基础训练，等2-3个月后再进行上述交叉训练。

来源：网易体育