靠墙静蹲的强度和时间要根据自身情况来调整；靠墙静蹲是万能护膝动作吗？为什么我的球友越做越痛？（沃特）

静蹲对于保护膝关节是一个很好的锻炼方式，但要正确认识静蹲。静蹲多久、静蹲正确动作、静蹲角度等。

现在，大多数人静蹲都是直接靠墙蹲。但是，靠墙静蹲会使你的脚的摩擦力变大，力量会全部作用在你的髌腱上，时间长了，不仅疼痛没有减轻，反而会蹲出髌腱炎。所以推荐大家静蹲时背靠着瑜伽垫，然后把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，从而减轻膝盖的压力。

膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正，股四头肌外侧头力量强过内侧头，慢慢把髌骨拉歪，造成软骨磨损，从而导致疼痛。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。

静蹲需要多大的角度？角度越小，对膝关节的压力就会越小；角度越大，需要的力量也就越大。一般建议大家角度不要超过90度，先从小角度开始，随着力量的增大，角度慢慢增加。静蹲的目标是大腿正面和内侧的肌肉有发力和酸胀感，力量差的时候，保持一段时间就会出现发抖、大腿无力的现象。建议一次静蹲保持15秒至30秒，最长可保持1分钟，3至5次持续练习。具体时间还是要根据大家的自身情况来进行调整，如果静蹲1分钟也毫无压力，可以通过增加练习个数来提升难度。

加强股四头肌肌肉力量练习

我是体育院校羽毛球专项的，我的膝盖是髌骨软骨炎，做过物理治疗。我自己也在网上查找过各类康复方法，就是通过静蹲来练大腿的力量。差不多有两个月了，有好转。但是还不敢用力跑跳。不知道专业队会有什么好的方法？（2离我远点）

在不加重髌骨症状的条件下，加强股四头肌肌肉力量练习。静力半蹲练习屈曲的角度逐渐下蹲增大，时间逐渐延长，最后可达15至20分钟。还可以进行腘绳肌等张肌力练习、中速跑变速练习，可以短波治疗，口服氨糖保护软骨，运动前支持带保护。

减少活动量，或者适当休息

左腿漆盖疼，蹲着疼，休息几天就好点，连续打几天就疼，怎么办？（琛星866）

根据你的情况描述，我觉得你可以减少活动量，或者适当休息。平时做些靠墙静蹲的训练来增强膝关节力量。每周大概3次左右，每次3组。从1分钟开始，适应后可适当延长时间。

可能是髌腱末端症

右膝盖髌骨位置附近疼痛，如何恢复会更好些？（天羽部落）

根据描述，我觉得您的这种情况如果没有半月板等损伤的话，有可能是髌腱末端症。平时可以用扶他林软膏等进行按摩，利用靠墙静蹲等方式加强膝关节局部力量。坚持一段时间后，应该可以有效缓解疼痛。