膝关节损伤在骑自行车的人身上非常常见，然而，与跑步不同的是，骑自行车的冲击力非常小，因此它经常被用于其他运动的康复。那么，为什么我们的膝盖还会受伤呢？

虽然有很多结构和原因导致膝盖疼痛，但髂胫束综合征(ITBS)可以说是，骑自行车常见伤痛中杀伤力比较大的一种。据估计，在自行车运动员过度使用膝盖部位，造成的伤害中占15%。

什么是髂胫束综合征

髂胫束是一条沿着腿部延伸的长纤维带。它是阔筋膜张肌的延续，阔筋膜张肌是臀部的一小块肌肉。当膝关节屈曲到30度时，髂胫束向后移位并穿过股骨外上髁。换句话说，当你弯曲膝盖时，髂胫束会穿过一个小小的骨突。随着时间的推移，当髂胫束在凸起处不断移动并引起摩擦时，髂胫束和/或周围结构可能会发炎。

由于骑行的特点是膝盖反复弯曲和伸展，因此骑自行车的人会是遭受这种过度使用伤害。

髂胫束综合征的症状和体征

如果你正在经历髂胫束综合征，可能会感到膝盖一侧的疼痛或烧灼感，并向下辐射到脚部。当腿完全伸直，膝盖弯曲30度，或在你踩踏时膝盖处于30度时，触碰、下楼梯或下坡可能会痛。

髂胫束综合征的预防和康复

髂胫束综合征的预防和康复的主要目标是减少髂胫束的炎症和紧张感。

逐渐增加训练量：由于ITBS是一种过度使用损伤，预防它的最好方法之一就是逐渐增加训练量。一定要听从你身体的声音，在训练中适当的休息，每周只增加10%的训练量。

冰：冰可以降低细胞的新陈代谢，因此有助于减少炎症。考虑在运动后用冰敷你的髂胫束大约20分钟。

强化臀部：髂胫束的附着源于臀部肌肉，因此，髋关节加强运动通常是ITBS推荐的主要康复和预防运动。你可以在日常锻炼中加入一些增强臀部的运动。

（1）消防栓式：四肢伸直，双手和双膝着地。将你的腿向一侧抬起，缓慢并控制。

（2）蚌式锻炼：侧躺，膝盖弯曲成90度，臀部微向前倾。双脚并拢，分开膝盖，膝盖向上抬起。为了使这项运动更具挑战性，可以考虑在腿上绑一个阻力带。

（3）臀桥：平躺，膝盖弯曲成90度，双脚平放在地板上。向上推，使臀部离开地面。

（4）弹力带横行行走：脚踝上绑着阻力带，侧步行走。

（5）泡沫轴：最后，泡沫轴可以帮助保持髂胫束柔软。当你用的时候，把泡沫轴放在髂胫束上。慢慢移动，当你感到疼痛时，停下来深呼吸。

（6）谨慎行事：记住一定要听从你的身体，如果疼痛持续，要寻求医疗救助。

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