超过50%的自行车运动员会在职业生涯的某个阶段经历腰痛。腰痛既神秘又令人虚弱，它会让骑行失去乐趣，同时也会让人沮丧并且很难找到根本原因。由于许多人经常寻求快速的治疗方法或详细的诊断，他们腰痛的真正原因可能仍然难以捉摸且未被发现。

一种容易被忽视的情况是下交叉综合征。下交叉综合征是自行车手经常经历的腰痛的常见原因。它可能被忽略，因为它需要对整个身体进行分析以识别肌肉失衡。

什么是下交叉综合征？

骨盆周边肌肉力量不平衡导致一系列综合症候，可以引起腰背痛，骨盆不平衡，双下肢不等长，甚至引起髋，膝，踝关节的疼痛。

下交叉综合可引起骨盆前倾，骨盆后倾，其中颈腰痛门诊骨盆前倾多见。

如你所见，身体是一条动力链。一块放错了位置就会产生多米诺效应，影响周围的肌肉和关节。阀体被设计为作为一个整体工作，而不是为了弥补缺失的部件和不良的校准。臀部屈肌和背部肌肉的过度活动以及腹部和臀大肌的不活动会导致肌肉、关节和韧带的疼痛。

为什么骑自行车的人容易患下交叉综合症？

下交叉综合症已经变得越来越普遍是因为社会已经进入了久坐的生活方式。

当你坐着的时候，身体会自动地调整到这个有点不太协调的位置。当髋关节处于弯曲的位置，比如坐着的时候，帮助臀部弯曲的髋屈肌会缩短。在短时间内，这种姿势没有问题，但是长时间保持这种姿势会导致更多具体和不必要的适应。疼痛可能随之而来。

虽然骑自行车绝不是一项久坐不动的活动，但骑车仍处于坐姿，因此容易使运动员成为肌肉失衡的受害者。

如何预防和恢复下交叉综合征

由于下交叉综合征是一种由肌肉不平衡引起的疾病，预防和恢复将同样得到处理，重点将是加强受抑制的肌肉，放松或延长过度活跃的肌肉。

髋屈肌伸展：由于髋屈肌会因下交叉综合征而缩短，因此在康复或预防中，延长髋屈肌是很重要的。这意味着伸展臀部将是有益的，你可以尝试弓箭步伸展。

下背部伸展：放松和延长腰部肌肉也很重要。试着练习祈祷式伸展甚至骨盆倾斜。为了完成骨盆的倾斜，平躺，膝盖弯曲成90度，双脚放在地面上，练习把下半身向后推入地面。

曲膝桥式：与下交叉综合征臀大肌过度延长，所以康复的重点是加强臀大肌。集中精力做一些运动，比如曲膝桥式和驴子踢腿(Donkey Kicks) 。

加强腹部肌肉：加强腹部肌肉会非常有益。每天花几分钟时间做腹部运动可以产生意想不到的效果。试着做一些运动，如自行车仰卧起坐、抬腿、触碰脚趾或俄罗斯式扭转。

滚动泡沫：最后，滚动泡沫可以帮助延长和放松与下交叉综合征相关的过度活跃的肌肉。专为臀部屈肌，内收肌，下背部，腿筋和小腿肌肉进行泡沫滚动训练。

转载自：野途网