其实从135斤瘦到105斤的后半是机器我就很少去健身房了，基本在寝室做运动，今天整理了一下我平时在keep和哔哩哔哩上的运动课程，给你们出一周运动计划安排（具体看图片）不用去健身房，无需器材，很适合学生党减肥、上班族减肥、还有冬季减肥不愿意出门的人。

个人感觉这份运动攻略对于小基数减肥和大基数减肥都很有效。

训练安排：

【周一：练手臂，肩膀】

无氧：美丽芭蕾天鹅臂 一遍

有氧：keep突击减脂训练 一遍

拉伸：keep全身拉伸 一遍

【周二：练臀腿】

无氧：美丽芭蕾瘦腿提臀运动 一遍

有氧：keepHIT爆发燃脂强化 一遍

拉伸：keep下肢拉伸 两遍

【周三：休息日】

【周四：练腹部】

无氧：keep腹肌撕裂者进阶段版 一遍

有氧：keepHIT爆发燃脂强化 一遍

拉伸：keep全身拉伸 一遍

【周五：练臀腿】

无氧：美丽芭蕾瘦腿提臀运动 一遍

有氧：keep突击减脂训练 一遍

拉伸：keep下肢拉伸 两遍

【周六：休息日】

【周日：练腹部】

无氧：keep马甲线养成 两遍 卷腹4组 每组20个

有氧：keep突击减脂训练 一遍

拉伸：keep全身拉伸 一遍

训练前须知：

1.一周运动五天，休息日两天，休息日为周三、周六。因为臀腿训练日运动强度较大，所以将休息日设置在臀腿训练日后，有利于放松腿部肌肉。

2.运动顺序为无氧运动-有氧运动-拉伸运动。时间充裕的姐妹可以多做遍拉伸运动。

3.运动新手请根据自身情况完成训练，如果觉得轻度太大的可以适当延长休息时间，不要超负荷运动！！！

关于运动饮食：

1.运动前40分钟内应摄入一些快速碳水，可以快速给身体提供能量。比如香蕉、全麦面包、燕麦片。运动后半小时内应补充蛋白质，可以有效减少肌肉流失，如鸡胸肉、鸡蛋白、牛奶等。

2.运动前半小时可以喝一杯黑咖啡，加速脂肪燃烧。运动中途每隔15分钟补充一次水分，有利于及时排除体内废物，记得小口小口的喝喔。

3.运动的同时记得配合饮食，每天控制总摄入量在1200~1400kcal即可（不可以节食）。其中蛋白质摄入量应为1.5G~2G乘以每公斤体重，碳水摄入量应为2G~3G乘以每公斤体重，脂肪摄入量不超过40g即可。

例如：一位50kg的美女，那她每天应该吃75g~100g蛋白质，100g~150g碳水。（文章来自：六点半健身）