如果你时间相当充足，或者是职业车手，长距离慢骑训练是相当有效的训练方式。但对于大多数的上班族来说，通常都没有太多的时间。不过，其实还有其他有效的训练方式。

其中ㄧ个方法为 HOP (Hour of Power)。 HOP本来为挪威越野滑雪国家队所采用。而卡特(Mike Carter)，这位1984年便成为职业单车选手，骑过三大赛的沙场老将，则是第一位将HOP用于单车训练的选手。基本上，HOP便是在ㄧ个小时内，在不成为厌氧状态下，进行你所能承受的最大训练强度。

© 提姆．德威尔

卡特表示，最佳的训练方式，便是进行ㄧ个小时的HOP坡段训练。因为你的腿部长时间处在压力下，相当有益于你的心肺功能。在坡段进行HOP也将有益于培养以重齿比高速骑乘的能力。

你不需要真的做完整1小时的HOP才能达到想要的训练效果。 HOP的强度比可以让你清楚知道训练量。如果你知道运动自觉强度的话(RPE，1-10)，你是在坡段或是平路训练，HOP的强度应该是6-8。但路段越平坦，运动自觉强度就应该越高，才能达到相同的强度水准。在进行HOP时，50至60 rpm (抽车或坐着)效果最佳，每周三次为宜。

如果你的住家附近没有丘岭地形，你可以在平地利用重齿比来模拟坡段，或是在室内调整训练台的设定来达到相同效果。如果你有室内脚踏车，你也可以调整至50至60 rpm的转速。如果你可训练的时间不多，没办法进行长距离慢骑，室内训练是最有效率的训练方式。

单车训练方式不只ㄧ种，将HOP纳入你的训练表中，将有效增进你的心肺功能。而间歇训练则是锻练最高速度最有效的方法之一。

备注：

网路上有许多好用的资源可帮助你设计有效率的训练计画，改善你的比赛表现。

如果车友对于英文不陌生，可参考以下几个网站：

1.

http://www.thesufferfest.com/

提供很棒的训练影片，可配合室内训练时观看。

2.

http://www.biketrainingtips.com/

由苏格兰前计时赛冠军罗柏森(Colin Robertson)设立的网站，

，文章特别针对时间较少的上班族， 提供相当有用的训练资讯。

3.

http://www.training4cyclists.com/

由ㄧ位丹麦医生梅贺斯(Jesper Bondo Medhus) 设立的网站，同样也是针对时间较少的单车客，提供许多很棒的训练资讯，例如，如何在14日内有效提升你的最大摄氧量( VO2MAX)。

另外梅贺斯还提供ㄧ套ㄧ周12小时的训练表。