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天气渐凉，最佳的户外骑行季节即将过去，对许多车友们而言，骑行强度可能会大幅度降低，尤其对平时忙于工作、休息日也不想在“垃圾里程”上浪费时间的周末骑士来说，长途耐力训练的机会可谓可遇不可求。就算一年下来，可能没几次机会让你在户外进行长途耐力骑行——这对提升有氧能力可不是什么好条件。有人说耐力只能靠勤奋多骑，但数据证明室内骑行是耐力训练的一条捷径。只需要骑行台和相对较少的时间（最低要求不过一小时），就能有效提升耐力水平和有氧适应度。

“和在户外不同的是，室内骑行的关键是要保持较高强度，将每次训练的效果最大化，”知名功率骑行台制造商Wattbike的训练顾问David Nichols告诉我们，“提升VO2 Max值（最大摄氧量）和阈值功率一般被视为耐力训练的目标，但除此之外，练耐力还给车手提供了提高踩踏效率的机会。比如，如果要参加一次7小时的长途骑行，维持90rpm的踏频意味着38000次踩踏周期，这时踩踏技术就显得尤其重要。”

不论是长途还是在耐力赛中，任何一点骑行效率的差距都会被漫长的里程和时间放大，因此耐力训练是练习这些基本功的绝佳场合。

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另外，还要重申室内骑行的先天优势：在骑行台上进行耐力训练允许你在隔绝交通、坡度和风阻的条件下专注于保持一定功率稳定输出尽可能长的时间。在台子上，一丝一毫的努力都不会被浪费，一点一滴的功率都作用于轮上。

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让我们来看具体如何操作：其逻辑是以在短时间维持接近阈值功率来模拟拉扯，最大程度提高有氧耐力。

经过20分钟的充分热身后（包含一次或几次冲刺，强度递增），以100% FTP骑一分钟，放松一分钟；接着以90% FTP骑行两分钟，放松两分钟；然后以85% FTP骑三分钟，放松三分钟；最后以80% FTP骑四分钟，放松三分钟。接着，以倒序将以上训练程序重复一遍：3分钟85% FTP，2分钟放松，2分钟 90% FTP，1分钟放松，以1分钟100% FTP结束。在骑行台上休闲骑几分钟，直到心率降到不能再降为止。充分拉伸和恢复后，你就能享受这次训练的成果。