很多人认为健身就要去健身房举铁，其实并不然，徒手健身的增肌效果相比负重训练的确要逊色一些，但对于很多初学者而言，无论是胖子减肥还是瘦子增肌，徒手健身照样可以取得不错的效果。

这位大叔的名字叫莱恩斯，45岁，来自巴西，身高168cm，体重为80公斤，肚子上堆积了一层肥肉，于是他决定通过健身来改变自己！

他使用的力量训练动作，就是在家练俯卧撑、引体向上、徒手深蹲、仰卧起坐等动作。

有氧训练用的是波比跳、高抬腿跳、开合跳等等动作！一般每周训练4-5次，每次练完30分钟力量，再练习10分钟的高强度有氧训练！

这是健身第五周的变化，此时他的腰腹已经小了一圈，这给了他很大的信心。

健身第100天的变化，总共减掉了接近22斤体重，他的腹肌变得更清晰。

还靠着自己的奇思妙想，制作了一些简易器械，比如这个器械就可以用来练习双杠臂屈伸！

这位小伙的名字叫安瑞尼，今年24岁，来自德国，身高194cm，体重为86公斤，他此前一直喜欢踢足球喜欢田径，但由于很少做力量训练，体型偏瘦，于是他决定通过在户外徒手健身改变自己！

他使用的力量训练动作也是俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、举腿、深蹲、蛙跳等动作。有氧训练动作和莱恩斯也是相同的，只是多了一个跑步。

他每周锻炼4次左右，每次持续25-45分钟，跟莱恩斯锻炼有所区别，他习惯性的将有氧和无氧训练动作穿插在一起进行练习，这需要非常高的体能，但对于常年踢足球的人来说，并不难！

左图为健身30天，体重增加了2公斤，右图为健身60天，体重共增加了5公斤。

健身第100天的变化，他总共增加了7公斤的体重，取得了非常不错的增肌效果，同时他的心肺、弹跳力、速度和爆发力都有非常大的提升。

所以从他们的挑战中，可以发现很多初学者在去健身房前，不妨先用徒手健身虐一下自己，如果到达了瓶颈，追求更大的围度，此时便需要器械来突破瓶颈了。

当然无论是减肥和增肌，总归伴随着能量的变化，倘若做不好饮食，则很难取得理想的效果，这是很多健身者需要去学习的，莱恩斯需要的是能量负平衡，而安瑞尼需要的能量正平衡，虽然他们都是吃的健身餐，但每天饮食的热量是截然不同的。

文章来源：健身看点