很多铁人不注意铁人三项的第四项——换项训练，没想过如何减少花在第一换项和第二换项上的时间，也不知道可以利用换项来进行恢复和调整，从而提高铁人三项比赛的运动表现。

铁人换项千差万别，快的人两个换项加起来只用一分多钟，慢的人两个换项可达到八九分钟，甚至更多。换项不但是更换装备，也是休息调整的时间，很多时候你比赛的名次，就差在换项时间上。

节省换项时间，赛前一定要做好充足的准备，头盔和鞋的位置要恰到好处，水和能量胶要提前放好，重要的是你要记住停车的位置。

比赛装备要摆放有序

换项训练的第一个要求就是装备要摆放有序，这样在比赛时才不会手忙脚乱，不必要的东西不要带，只带必要的装备，把骑车要换的装备放到前面，跑步要换的装备放到后面。

骑车的装备主要有头盔和防风镜，它们可以搭在车头，也可以放在地上。换项时头盔一定要系好，否则裁判不会让你出转换区。

如果穿锁鞋，最好是用皮筋系在车踏上，如果穿跑鞋骑，要把跑鞋摆放好位置。第一个换项有些人是穿跑鞋骑车，有些人穿锁鞋骑车，穿跑鞋会比穿锁鞋慢一些，但第二个换项不用换鞋，会稍快一些。

如果是穿跑鞋，还涉及到要不要擦脚，要不要穿袜子的问题，如果你追求成绩，这些都可以省去。

有些比赛要求运动员在骑行时戴上号码带，有些比赛只要求运动员在跑步时戴号码带，如果骑行时要戴，为了防止号码布在风中拍打过度，可以将整个号码布揉成一团，弄皱后再展开，这样就不会产生扬帆效应。

运动员应该按照固定的方式放置比赛装备，并养成一个固定习惯，这样在激烈的比赛中就无须考虑太多，下意识反应就行。

换项优势在于提前和延伸

换项不仅仅是在换项区内进行，其实换项还包括提前和延伸，所谓换项提前就是在进入换项区前，就开始做好换项准备，做出换项动作。

所谓换项延伸，就是为了保持运动的连续性，有些换项动作需要出换项区后，边运动边调整。

游泳起水后，你要边跑边确定方向，边脱掉泳帽和泳镜，如果你穿着胶衣游泳，跑到车位前，你最好把胶衣脱到腰部，这些提前动作，能最大限度地节省时间。

比赛前，你要找到一个远距离的高大参照物，游泳上来时多少都有点头晕，号码和近距离的参照物很难辨认，最理想的就是远距离的参照物，可以是一棵大树或者一个建筑物，只要能使你快速找到自己的位置就行。

同样，换项延伸也是为了节省时间，固定锁鞋能很方便的上车，你不用学飞身上车，这有一定难度，采用跨骑的上车方式即可，上车后先骑起来，保持一定速度，穿好一只鞋，然后再穿另一只鞋。

骑行结束时，要提前在车上脱鞋，脱鞋后脚踩在鞋面上，降速骑一会儿，快到下车线时，离开车座，身体放在自行车一侧，及时下车，开始第二次换项。稳妥起见，你也可以骑到下车线附近时，再停车下来。

节奏才是换项成功的关键

节奏好的人才有换项优势，换项不要有卡顿，不要有丢失，更不要慌乱，不怕慢，就怕停。

高手换项后都是以较慢的节奏出发，再加快比赛节奏。在骑车阶段，最初几分钟要穿好锁鞋，保持踏频，逐渐加速，最后几分钟，集中精力，降低强度，为跑步做好准备。

在跑步开始的第一公里，不要急于加速，先稳一稳，一公里后再加速，然后保持巡航，节奏很关键。

换项需要进行刻意练习，直到它成为一种下意识的反应，变成你的比赛习惯，经过一定训练完全可以成为换项的高手，如果你想提高铁三比赛成绩，一定不要忽视第四项内容——换项。

转载自：野途网