关于拳击(Boxing)的肌力训练，有人说：「卧推才是王道，让你击出强劲的一拳」合理吗？来复习一下根据牛顿第三运动定律，地面反作用力系所有身体支节对地面接触时，地面对身体所产生的大小相等、方向相反之反作用力。」你可以想成「身体产生作用力，经过脚掌，传到地面；地面产生一个反作用力，经过鞋子，再到身体，经由筋膜、肌肉、关节、核心传递到上肢，最后产生出动作」。


提供的示意图非常的清楚。从棒球的投球动作来看，当跨步出去之后，
下肢对地产生作用力，然后地面产生反作用力，力经由筋膜、肌肉、关
节、核心(X线)传递到上肢，最后产生出动作。


第一步：脚推地产生作用力
第二步：地面反作用力
第三步：力量的转移


相信，拳击要产生出爆发力十足的拳应该也是如此。所以大量的在进行
卧推(Bench Press)或伏地挺身似乎不是一个有效的方式。我找了一篇「
Top 5 Exercises To Increase Punching Power (增加挥1. 前蹲举
(Front Squats)前蹲举不仅训练你的下肢，因为拳击手长时间处在前屈
曲的姿势，这训练同时也能强化较弱的胸椎伸展肌群。因此，这不仅是
一个肌力的训练，同时也可成为一个矫正的训练。拳爆发力的前四大动
作)」大家可以先参考看看。


1. 前蹲举(Front Squats)

前蹲举不仅训练你的下肢，因为拳击手长时间处在前屈曲的姿势，这训
练同时也能强化较弱的胸椎伸展肌群。因此，这不仅是一个肌力的训练
，同时也可成为一个矫正的训练。



2. Pull Up To Sternum(引体向上，高度至胸骨)

KO的爆发力来自于强壮的阔背肌 ，而阔背肌也负责减速的角色。阔背所
产生的减速愈敏锐，挥拳就能的更致命。


3. Reverse Wood Chop（模拟砍树的动作，可以用哑铃转体）

忘掉在地面上进行的核心训练，在拳击比赛中你不会想要有在地面的核
心训练，只有输家会倒在地面，所以不要倒在垫子上进行训练。建构一
个强壮而符合功能性的躯干，这将给你KO的爆发力。



4. Prone Cobra（眼镜蛇式俯卧撑）

身体在理想的姿势中功能最好。在技术训练时，身体时间处于屈曲
(Flexion)及内转(Pronation)的情况，你必须有矫正动作来平衡这个状
况。藉由矫正训练来让身体结构取的平衡，强化姿势的弱点。一个简单
又非有好的矫正运动就是「Prone Cobra」，这强化你无力的颈部肌肉(
导致你头部前倾的姿势)、肩胛后缩肌及肩膀外旋肌群。

维持这个动作从10秒的时间开始，慢慢增加到2分钟，它强化无力的姿势
肌群。这样的训练可以改善静态的姿势及挥拳的表现。请记住，关节结
构愈处在平衡，中枢神经送给肌肉/关节的神经躯动愈多。而在结构在失
衡的情况，神经驱动会减少。