续上-【荐文】《斯诺克竞赛心理素质提高方法》第一篇章

三、提高心理素质的办法

这是本文重点，其理论依据主要是《运动与锻炼心理学研究手册》（2020年最新出版，第一作者张力为，教育及哲学双博士，北京体育大学心理学院教授）。该手册是来自16所高等院校和科研机构的36名作者合作的结晶，2020年出版，具有很强的时代前沿性。

该手册以理论为主，没有针对具体的运动项目。所以本文参考其研究成果，将之与斯诺克运动的特殊性结合起来，仅针对斯诺克比赛中球员可能出现的心理状况，提出一些提高斯诺克竞赛心理素质的方法。对于系统的斯诺克运动心理研究，包括训练心理、个性心理、认知与心理健康等，是一项专业的、严谨的、需要实验数据支持的项目，不在本文讨论范围之内。

在没有专业人士的帮助下，也可以进行心理素质的自我提高。文章首先要求球员进行自我认知，总结在比赛时出现的不利的心理活动和结果，为心理素质锻炼指明方向；其次，辅导球员在出现不利的心理活动时如何进行自我调控；最后，文章提出如何规避会触发负面情绪产生的各种外因，同时提高心理素质。

1、自我认知

要提高自己心理素质，首先就要冷静剖析自己“自我”和‘’超我”（佛洛依德的人格理论）。也就是扪心自问自己真正想要啥、害怕啥、会为何事而紧张、为何事情而急躁等，重新审视自己的价值观。按运动心理学的说法就是剖析自己参赛的内部和外部动机。比如，比赛是为了身体健康、为了自己兴趣和天赋的发挥、或享受竞赛的氛围等，这些属于内部动机，一般有益于心理素质的提高；比赛如果是为了获得荣誉、金钱等，这属于外部动机，一般不利于心理素质的提高。所以基本原则是“抑外扬内”（将在后面章节继续讨论）。

每次比赛后，不论输赢都做一个赛后总结，除了必要的技术和失误总结以帮助日后训练之外，还需要记录比赛的心理经历，以了解自己的心理波动是如何影响技术发挥的，通过多次比赛归纳出自己心理不稳定后是如何造成的技术失常，也就是自我心理诊断，比如：

遇到强手我会很紧张，技术发挥很容易失常；

遇到弱者我会太放松，不经意间失去一些专注度，失误率提高；

胶着领先时我很着急，希望自己能拉开差距，此时，我经常不够冷静，冒险进攻多，失误也多；

被对方连续赢球，自己非常沮丧，急切想上手扳回比分；

其目的是为了自我分析竞赛时的心理活动和带来的不利影响，以避免误读自我，造成错觉，甚至误认为输球是自己运气差，技术发挥不稳定等。下面针对比赛中最常见的心理波动，提出相应的自我控制手段。

2、自我控制

比赛中最常见情绪包括：兴奋、紧张、愤怒、焦虑、沮丧、急躁、疲惫等。除了兴奋可以被认为是中性或良性情绪（可能带来“Clutch”效应 —— 超常发挥），其他情绪基本都属于负面情绪（可导致“Choking”效应 —— 失常发挥），不利于技术的发挥，可以采用以下方法进行自我控制：

（1）平衡法

比赛中球员最常出现紧张、焦虑、沮丧、急躁等情绪，也就是心态波动了，对发挥很不利。平衡法的目的是通过联想一些正面、乐观的画面，启示球员不要恐惧输球的后果，滋养球员对这个职业的“幸福感”，从而抵消负面情绪的影响，心境也就拨开云雾见月明了，所以心态宽松极为重要，这正是我们与对方的差距。可用于该平衡法的正能量的信息包括：

斯诺克很适合亚洲球员，虽然我们在身材和肌肉力量方面稍有弱势，但我们的肌肉和神经的敏感度更好一些，在力道的把控和母球走位方面能做得更好！就像乒乓球、羽毛球、体操、射击等项目，不需要绝对力量而需要肌肉和神经协调配合、细腻操作。我们在这些项目的成就举世瞩目，斯诺克也必然不会例外。同时东亚民族的运动智商也会稍高于盎撒人。我们的走位会更细腻，战术安排会更加合理、聪慧。这已经足以弥补我们在肌肉力量和身材方面的不足。从事职业斯诺克是一项很正确的选择。

斯诺克运动在中国更受欢迎，拥有良好的群众基础和广大的粉丝群体。喜欢斯诺克和台球的群众也远多于乒乓球和羽毛球等，这也是为何中国赛事远多于其他非英国家。而且中国赛事的奖金很高。一旦中国赛事重启，中国球员的排名肯定会上升不少，总之，疫情过后斯诺克运动在中国前途光明。甚至中国自己都可以组织职业联赛。现在的中国斯诺克有福了，完全可以放下心里包袱，轻装上阵，根本不必太过在乎一场比赛的胜负，更重要的是不断提高绝对技术的同时，刻苦磨练心境，加强心理素质，为将来更好发展夯实基础。

每一次比赛的结果是短期的经济得失和排名变化，但是比赛经验和总结却是长期的，更为重要！在一定意义上输球有时比赢球还重要！输球会让你心痛并好好反思比赛中自己所犯的错误，汲取教训，避免将来再犯同样错误，同时心理得到磨练。斯诺克的职业生命比较长，从输球中反省，找到进步的方向，其收获甚至高于赢球的积分和奖金收益。而赢球往往容易忽视比赛质量，掩盖存在的问题，给将来留下隐患。

（2）暗示法

暗示法是调控心理活动最常用的手段之一。即让对象笃信一件“事实”（有可能不是真实的），而对象则在坚信该“事实”的基础上开展全新的心理活动，极大增强了信心，从而获得了行为的成功，如同信仰的力量。例如：一个初中都无法毕业的学渣，在因故失忆后，人们告诉他曾经是学霸，他最终相信了这“事实”，振作起来重操学业，结果居然考上了名牌大学。

人类的心理潜力十分巨大，当今医学水平包括最新兴的精神心理学也不能诠释心理活动对主体行为的巨大影响力。暗示法一般是心理专业人士对其对象采用的手段，而球员对自己使用暗示法就无法“蒙骗”自己了，但可以用不争的事实激发自信并产生心理暗示：“我一定能赢！”。例如：

暗示法用于对抗排名高的对手：“你虽然强，但我也不弱！你也多次输给比你排名低得多的对手，我同样有机会！我只要自己发挥好，击败你完全没有问题！我也多次战胜过你这样的排名对手，今天同样能赢你……”

暗示法用于落后的局面：“你只是运气好暂时领先而已，只要你还没有赢，我都有机会！很多比赛我都是在落后的情况给对手几连鞭，这次我也一定能赢。”

通俗说，暗示法就是在困难时刻，回顾自己曾经的辉煌和战胜困难的经历，激发斗志，提高自信心。球员的自信本来就来源于过去的成功对自己能力肯定的强烈暗示，如果球员失去自信，重温以往的成功以重拾自信。很多情况下我们的技战术发挥超过了强大的对手，也取得领先优势，可是在关键的比赛后程，心理出现波动，技术水平突然下降，把胜利拱手相让。

注意，自己的表现也会带给对手心理暗示。你表现出的紧张、急躁等负面情绪等于暗示对手：“我的心态不好了！”，这个暗示立即缓解对手压力，并提高击败你的自信。所以不利的心理活动有双重的负效应：影响自己的技术发挥，同时鼓舞对手士气。即便自己出现情绪波动，也应该尽量掩藏，不要挂在脸上。要一如既往地展现你犀利的眼神，凶狠、骄傲、舍我其谁气势，持续给对手心理暗示：“我是不可战胜的！”。比赛时不必展现你的微笑和谦恭，因为这会带给对手一个心理暗示：“你对我没威胁，你没有攻击性”，他的心理压力会宽松很多。不要咬指甲、东张西望、下意识的频繁喝水、台上步履匆匆，这些都暴露你心理的忐忑不安。为何西方球员对抗中国球员时普遍都发挥得很好，原因之一是我们不少球员过于温和、气势不足，没有给对手足够的心理压力！

（3）转移法

也就是心理学上常见的“转移注意法”，是指把注意力从自己的消极情绪转移到其他方面上。注意力转移的幅度越大，过度焦虑或其他情绪被转移的可能性也就越高。

说简单一些，转移法就是选择性阻断大脑吸收现场比赛信息，不看比分，不关注对方表现，不顾虑输赢结果。只想炸鱼薯条、啤酒烤肉，或者其他舒心的事情，好像是自己在训练而不是比赛，让情绪平静。所有负面情绪都是因比赛而产生，如果真能忘却比赛也就没有心理负担了。为了追求比赛刺激性，现代竞技体育往往刻意让运动员在巨大的压力和极为紧张的精神状况下进行比赛，所以心理素质也就更为重要了！

还可以在身上放一个特殊的小物件来更有效地执行“转移法”。该物件能让你心情平静；或者让你联想一些难忘的、开心的经历，就像你的幸运符。比如，你最自豪的比赛的纪念品，它能让你回想你过去的成就，让你恢复自信；或者你的亲人或情人给你的温馨小物件。紧张时在口袋里摸一摸它，想想自己的幸福，当下的困难又算啥？

（4）拖延法

一旦出现强烈的情绪波动，竞赛能力下降时，你需要时间来平静心情，而对手正好“趁你病要你命”，你可能会兵败如山倒。此时可以采用拖延法来改变一下比赛节奏，阻止对手赢得太快。首先自己不要急躁，慢慢熬！此刻要非常珍惜难得的上手机会或重新开球的防守阶段，先保证自己不犯错误，把节奏放慢，因为手感还没有热，同时也需要用拖延法挤出时间让心情平静，同时思索战术运用。不打太难的球，尽量避免不带防守的、有一定难度的中远台进攻。手感不好时甚至放弃连攻带防，做更高质量的纯粹防守，争取在台上多呆一会儿，同时稳定情绪，让手感慢慢回热，并且耐心等待对手犯错。

磨蹭磨蹭，在台上转转圈，多查看球形，让裁判擦擦球，出杆稍慢一些、多花片刻瞄准。台下坐久了，身体协调性会下降，仓促出杆往往失误率高，甚至一下就断送了前面所有努力。低迷期要多花时间考虑如何改变策略熬过难关。球打得难看一些没事，让观众和球迷去等，因为是你才是比赛的主角，不要理会别人的看法，只要会赢就好。再潇洒的输球也不如难看的赢球不是？

（5）放松法

因为比赛伤脑，精力储备很重要。对手上手连续得分时，自己乘机歇一歇，采用放松法帮助身体回到最好的生理和心理状态。

运动心理学中介绍的放松方法很多，包括腹式呼吸放松法、音乐放松法、瑜伽冥想法、自生法、静坐法、渐进放松法、生物反馈法、催眠法等等（解释略）。这里重点推荐“腹式呼吸放松法”。引用《运动与锻炼心理学研究手册》中9.2.2.1中的说明：

“腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。腹式呼吸是一种能吸入最多氧气的呼吸方法，并能刺激副交感神经系统，有助于放松、安定神经、改善专注力。”

这是最简单也很有效的方法，其实就是深呼吸。球员们可以学一学。并不是每人都懂这种深呼吸哦。可以喝喝水、闭闭眼、发发呆、放松神经、深呼吸、从而降低血压和心跳，平复心情蓄养精力。不要“身在台下心在赛”，还很关注对手的表现，着急等对手失误，好像自己还在比赛中，大脑神经得不到休息，容易疲惫造成注意力分散。

局间上洗手间片刻，用冷水敷脸，咒骂几句发泄一下，让情绪平静，让心跳下降。15分钟休息时可以听听音乐，和朋友聊聊天，把自己的心情和对方分享，也同时释放压力。

以上自我控制效果因人而异，但大家可以参考采用，摸索出适合自己的减压手段来提高调节情绪，以提高比赛的获胜机会。

3、自我规避

上一节介绍出现心理不稳定时的一些自我控制方法，这属于心理“控制”流程；这一节描述如何规避会触发情绪波动的外因，属于“预防”流程，两个流程相结合，最大限度缓解球员在赛场上的心理波动，提高心理素质。

（1）提升防守

提升防守和心理素质的锻炼密切相关。其实不难发现，防守好的球员基本上心理素质都比较过硬，而且成绩也突出。比如，塞尔比、希金斯、奥沙利文、特鲁姆普、罗伯逊、墨菲、宾汉姆等都是防守大师，心理素质也超强。道理很简单：目前职业球员拥有很强一杆制胜能力的毕竟较少，大部分单局对抗都需要好几个来回才决出输赢，防守好的球员获得的取胜机会明显要多得多，尤其是乱局，他们因此而滋生很强的心理优势！大多数年轻选手攻强守弱，又没有一杆制胜的能力，一旦进入防守僵持就很难获胜。迄今防守好的老家伙依旧保持对年轻选手很高的胜率。我们最优秀的年轻选手要战胜他们还是很艰难，常常陷入困局。可想而知，防守大师们的心理优势是很可怕的！

由于进攻与防守对肌肉运动的要求不同，进攻要求肌肉的方向性运动更精确的，稍有偏差球就进不了，而防守对肌肉运动的精确度会低一些，所以情绪波动对击球准度的影响更大。如果自认为竞赛心理素质不过硬，就更需要提高防守能力，使得当比赛情绪和压力影响进球准度时，依然可以做出高质量的防守，以重新获得上手机会。再加上我们年轻球员的防守本来就不强，更要把大量时间投入防守训练。强大的防守能力如同定心丸，能很好地提高自信，抑制急躁和冲动，从而增强心理素质。所以提高防守能力实际上是获得技术提升和心理素质加强的双丰收！

防守能力的提高要从多方面着手，首先需要极强的防守意识，不急躁和冲动就是最好的防守。面对失误率比较高的进攻或防守时，要考虑如何将失误的风险最低化；不论是大幅度领先还是对抗较弱的对手，永远不轻视对手而放松防守；大幅领先时进攻中断，可以踢死一些球以阻止对方上手后的连续得分；防守时努力做斯诺克，起码母球尽量贴库。

因为进攻只考虑一个母球的走位，而防守要兼顾及两个球（母球和目标球）的走位，所以进攻训练比防守容易，再加上防守训练枯燥，所以大部分球员对于防守是以赛带练为主，但这远远不够。其实，一起练球的中国球员可以进行有趣的防守对抗。比如，制定一个防守赛的规则以增加趣味性的同时提高防守能力。规则可以这样：

台面上除了彩球，只留一个红球。初始红球可以放在中袋和底袋中间贴库位置，母球依旧在开球区，然后比赛开始！击打红球进袋后只能打一个彩球，然后红球和彩球归位，由对手继续。由于无法连续击打红、彩得分（得分后就由对手上手），双方得分的主要手段就变成做斯诺克让对方罚分了！罚分不封顶。这样一来，几乎全场都是防守对抗。谁先得到，比如32分，谁就该局获胜！还可以增加一个母球贴库得分的额外规则，也就是如果你能把母球贴库（10mm以内）而让对方上手，你可以得1分。这种防守赛可以小赌怡情，增加乐趣。