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跟肌肉痉挛说No 预防抽筋的5个技巧了解一下
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跟肌肉痉挛说No 预防抽筋的5个技巧了解一下

肌肉痉挛——俗称抽筋,是骑行和各种耐力运动的常见问题之一。试想当你在比赛中跟住了一轮又一轮进攻,好不容易存活到了终点前准备冲刺时,腿上突然传来一阵剧烈的酸爽感迫使你放慢脚步丢掉了站台机会......一旦抽筋会大大影响运动表现,严重的话还会导致长时间的疼痛,比起抽筋后的补救措施,预防更为关键。

加强肌肉锻炼

跟肌肉痉挛说No 预防抽筋的5个技巧了解一下

预防抽筋最重要的就是强化肌肉耐力,肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力,即对抗疲劳的能力。肌肉耐力不足就容易引发抽筋。比赛通常需要付出比平时训练更多的努力,高强度的功率输出容易超过肌肉的承受能力,这就是为什么在比赛中经常发生抽筋的原因。在平时多注重腿部训练,根据比赛距离和时间模拟骑行,让腿部肌肉更好的适应强度,才不容易在比赛的关键时期因抽筋“宕机”。

降低强度

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如果在骑行过程中发现肌肉开始出现微微颤动、僵硬、反应迟缓的表现,这是肌肉在告诉你,它要扛不住了。依旧按照当前的强度继续运动会加剧肌肉疲劳进而引发抽筋,这时候就要降低骑行的强度,稍微变换姿势活动一下四肢筋骨,适当放松紧张的肌肉,避免肌肉抽筋的糟糕情况。

补充水和电解质

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运动过程中大量出汗,导致钠、钾、钙、镁等电解质元素的流失。如果这些电解质不能及时补充,会引起脱水和抽筋,长途骑行中只单纯的补充水分,容易造成体液失衡,也会导致抽筋。如果骑行距离长或者强度大,可以服用盐丸、能量补给或含有补充剂的运动饮料。及时补水也很关键,当你感到口渴时往往身体已经开始脱水了。

热身及拉伸

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运动前热身,将身体伸展开来。正式骑行前慢骑几分钟,踏频由慢到快进行动态拉伸,不仅能提升运动状态还能降低肌肉拉伤和抽筋的风险。运动后进行静态拉伸,舒展骑行时用到的股四头肌和小腿肌肉,缓解肌肉的过度紧张,不但能加强此次的运动效果,还有助于恢复,降低下次运动受伤的风险。

正确的车辆设定

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错误的车辆设定,如坐垫“恨天高”导致腿打直过度伸展或坐垫太低“憋屈着”无法正确伸展,会造成部分肌肉过度紧张,增加抽筋的概率。坐管高度、坐垫前后距离、把立长度选择、锁片位置设定错误等因素都可能导致抽筋的发生,此时做一套Bike Fitting,设定正确的骑行姿态就显得尤为重要,不仅可以减少抽筋概率还能避免错误设定带来的运动损伤。

转自:野途网

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